100세 시대! 뇌 나이를 젊게 유지하는 사람들의 7가지 법칙
김희진 교수
발행일 2025.12.12. 13:09
김희진 교수의 느리게 나이 드는 ‘뇌 이야기’ - 뇌 나이를 젊게 유지하는 사람들의 7가지 법칙
23화 뇌 나이를 젊게 유지하는 사람들의 7가지 법칙
뇌는 보톡스나 필러를 놓는다고 젊어지진 않는다. 그러나 실망하지 마라. 뇌는 나이가 든다고 자동으로 없어지는 기관이 아니다.
‘Lancet 치매위원회 보고서’ 2024년판은 14개 요인을 제시하며 최대 45% 예방·지연 가능을 추정했다. 즉, 평생에 걸쳐 14가지를 관리하면, 치매는 ‘운명’이 아니라 ‘위험을 줄일 수 있는 질병’이 된다. 신경가소성, 대사 건강, 수면·스트레스 시스템을 잘 다루면 해마와 전전두엽의 기능은 오랫동안 탄탄하게 유지된다. 아래 7가지 습관은 임상 현장과 연구에서 반복해 확인되는 “느리게 늙는 기억력”의 공통분모다.
뇌 나이를 젊게 유지하는 사람들의 법칙을 7가지로 정리해본다.
뇌는 보톡스나 필러를 놓는다고 젊어지진 않는다. 그러나 실망하지 마라. 뇌는 나이가 든다고 자동으로 없어지는 기관이 아니다.
‘Lancet 치매위원회 보고서’ 2024년판은 14개 요인을 제시하며 최대 45% 예방·지연 가능을 추정했다. 즉, 평생에 걸쳐 14가지를 관리하면, 치매는 ‘운명’이 아니라 ‘위험을 줄일 수 있는 질병’이 된다. 신경가소성, 대사 건강, 수면·스트레스 시스템을 잘 다루면 해마와 전전두엽의 기능은 오랫동안 탄탄하게 유지된다. 아래 7가지 습관은 임상 현장과 연구에서 반복해 확인되는 “느리게 늙는 기억력”의 공통분모다.
뇌 나이를 젊게 유지하는 사람들의 법칙을 7가지로 정리해본다.
제1법칙
자신의 뇌를 점검하기
I
‘보는’ 사람이 늙지 않는다
건강검진처럼 뇌도 주기적으로 ‘보는’ 사람이 기억을 오래 지킨다. 주관적 건망증 체크리스트(열쇠·지갑 찾기, 약속 반복 확인 등), 연 1회 인지 선별검사도 한다.
우울·수면 설문을 루틴화하라. 우리나라에서 하는 건강검진을 하면 그 검진 항목에 인지기능과 우울감에 대한 선별 검사를 한다.
또한 매주 일요일 10분, 지난주 기억 실수를 기록해보자. 혹시 잘 아는 사람의 이름이 기억나지 않았거나, 너무 중요한 약속을 잊어버리지는 않았나? 원인이 무엇인지 곰곰이 생각해보고 그 원인을 적어보자. 작은 신호를 빨리 포착하면, 회복 가능한 단계에서 뇌를 정상으로 회복할 수 있다.
제2법칙 천재의 식단, 스마트하게 먹기 I 혈당이 조용해야 해마가 말한다
뇌는 포도당을 연료로 쓰지만, 롤러코스터형 혈당은 신경의 연결다리인 시냅스에 독하다. 가공식품·당 음료를 줄이고 단백질·식이섬유·좋은 지방이 기본인 접시를 만들자. 한 접시에 채소 1/2, 단백질 1/4(생선·두부·계란), 통곡물 1/4, 올리브유·견과류 소량으로 채워서 한끼를 온전히 시작해보자.
특히 야간 폭식은 금지다. 12~14시간 동안 배를 공복상태로 두면 밤사이에 뇌 청소시스템인 글림패틱 시스템을 활성화시킨다. 특히 등푸른 생선의 DHEA, 베리류·카카오의 폴리페놀, 올리브유의 올레산은 기억 회로의 염증을 낮춘다. ‘음료로 당 섭취 0g’을 목표로 세워보자. 물병은 항상 가시거리 안에 두는 것을 잊지 않는다.
제3법칙 뇌를 자극하는 운동하기 I 약이 되려면 ‘강도×리듬×새로움’이다
운동은 해마 BDNF 분비를 끌어올리는 가장 강력한 생활 처방이다. 주간에는 중강도 유산소를 150~300분(빠른 걷기나 자전거)하고, 주 2~3회는 근력운동, 주 2회 정도는 균형·유연성에 관련된 운동을 하는 것이다.
리듬감은 매일 5분씩 6회를 해보자. 새로움으로 접근하자. 댄스, 탁구, 배드민턴처럼 동작-예측-조절을 동시에 쓰는 복합운동은 전전두엽을 특히 깨운다.
제4법칙 스트레스 멘털 다루기 I 코르티솔을 설계하는 사람
만성 스트레스는 해마를 위축시키고 수면을 깨뜨린다. 스트레스가 ‘0’이 아니라 ‘관리’되는 상태를 목표로 하자.
1분 규칙: 숨 4초 들이마시고 6초 내쉬기를 10회 반복하면 자율신경이 재설정된다.
수닥 약속: 사회적 연결을 위해 주 1회 정도는 ‘수다 약속’을 캘린더에 넣어라. 정서적 지지는 기억력의 완충 장치다.
디지털 위생: 취침 2시간 전 뉴스·업무메신저는 off 상태로 만들어보자. 멘털의 소음은 수면의 적이다.
건강검진처럼 뇌도 주기적으로 ‘보는’ 사람이 기억을 오래 지킨다. 주관적 건망증 체크리스트(열쇠·지갑 찾기, 약속 반복 확인 등), 연 1회 인지 선별검사도 한다.
우울·수면 설문을 루틴화하라. 우리나라에서 하는 건강검진을 하면 그 검진 항목에 인지기능과 우울감에 대한 선별 검사를 한다.
또한 매주 일요일 10분, 지난주 기억 실수를 기록해보자. 혹시 잘 아는 사람의 이름이 기억나지 않았거나, 너무 중요한 약속을 잊어버리지는 않았나? 원인이 무엇인지 곰곰이 생각해보고 그 원인을 적어보자. 작은 신호를 빨리 포착하면, 회복 가능한 단계에서 뇌를 정상으로 회복할 수 있다.
제2법칙 천재의 식단, 스마트하게 먹기 I 혈당이 조용해야 해마가 말한다
뇌는 포도당을 연료로 쓰지만, 롤러코스터형 혈당은 신경의 연결다리인 시냅스에 독하다. 가공식품·당 음료를 줄이고 단백질·식이섬유·좋은 지방이 기본인 접시를 만들자. 한 접시에 채소 1/2, 단백질 1/4(생선·두부·계란), 통곡물 1/4, 올리브유·견과류 소량으로 채워서 한끼를 온전히 시작해보자.
특히 야간 폭식은 금지다. 12~14시간 동안 배를 공복상태로 두면 밤사이에 뇌 청소시스템인 글림패틱 시스템을 활성화시킨다. 특히 등푸른 생선의 DHEA, 베리류·카카오의 폴리페놀, 올리브유의 올레산은 기억 회로의 염증을 낮춘다. ‘음료로 당 섭취 0g’을 목표로 세워보자. 물병은 항상 가시거리 안에 두는 것을 잊지 않는다.
제3법칙 뇌를 자극하는 운동하기 I 약이 되려면 ‘강도×리듬×새로움’이다
운동은 해마 BDNF 분비를 끌어올리는 가장 강력한 생활 처방이다. 주간에는 중강도 유산소를 150~300분(빠른 걷기나 자전거)하고, 주 2~3회는 근력운동, 주 2회 정도는 균형·유연성에 관련된 운동을 하는 것이다.
리듬감은 매일 5분씩 6회를 해보자. 새로움으로 접근하자. 댄스, 탁구, 배드민턴처럼 동작-예측-조절을 동시에 쓰는 복합운동은 전전두엽을 특히 깨운다.
제4법칙 스트레스 멘털 다루기 I 코르티솔을 설계하는 사람
만성 스트레스는 해마를 위축시키고 수면을 깨뜨린다. 스트레스가 ‘0’이 아니라 ‘관리’되는 상태를 목표로 하자.
1분 규칙: 숨 4초 들이마시고 6초 내쉬기를 10회 반복하면 자율신경이 재설정된다.
수닥 약속: 사회적 연결을 위해 주 1회 정도는 ‘수다 약속’을 캘린더에 넣어라. 정서적 지지는 기억력의 완충 장치다.
디지털 위생: 취침 2시간 전 뉴스·업무메신저는 off 상태로 만들어보자. 멘털의 소음은 수면의 적이다.
수면은 기억의 편집실이다. 깊은 수면에서 시냅스의 항상성이, 렘수면에서는 정서 기억 통합이 일어난다.
제5법칙
뇌를 청소하는 수면 습관
I
밤이 해마를 복원한다
수면은 기억의 편집실이다. 깊은 수면에서 시냅스의 항상성이, 렘수면에서는 정서 기억 통합이 일어난다. 건강한 수면의 핵심 3요소는 규칙적 취침·기상, 오전 햇빛 15분, 저녁에는 침실의 밝기와 온도, 카페인을 줄여야 한다.
잠들기 전 90분 정도에는 온수 샤워로 체온을 올렸다가 떨어뜨리면 수면 개시가 빨라진다. 또한 코골이나 무호흡이 있다면 의심 반드시 진단받고 치료하자. 수면무호흡은 기억력의 ‘숨은 가속 노화’ 요인이다.
제6법칙 쉬어가는 습관 I ‘빈 공간’이 신경가소성을 부른다
과부하 상태에서 입력을 더 밀어 넣어도 저장은 나빠진다. 비움의 시간을 생산성의 일부로 설계하라. 일을 할 때는 50/10 규칙을 기억해보자. 일은 집중해서 50분을 하고 편히 쉬기(가벼운 스트레이나 ·창밖 보기) 등을 10분을 해보는 거다.
또한 쉬어가는 습관에 ‘마음챙김을 위한 산책’은 필수다. 휴대폰 없이 10분을 걸어보자. 이때는 발바닥 감각이나, 호흡에만 집중해보는 것이다. 그러면 뇌 안에 있는 디폴트모드 네트워크(기본모드네트워크)의 과열을 식힌다. 손·눈·귀를 동시에 쓰는 활동을 취미로 가지면 초단기 기억인 작업기억과 정서조절에 도움이 되는 일거양득이 된다. 10~20분의 ‘파워낮잠’은 뇌피질의 피로를 리셋한다.
제7법칙 치료는 똑똑하게, 약 복용은 현명하게 I ‘개입의 순서’가 결과를 바꾼다
두통약처럼 기억도 자기 처방은 금물이다. 우울·불안, 갑상샘·B12·비타민D 결핍, 수면무호흡, 청력 저하 등 가역적 원인을 먼저 점검하라. 필요 시 항우울제·수면제·혈압·당뇨 관리가 기억력의 토양을 바꾼다.
약물을 복용하는 원칙은 시작 전 목표와 중단 기준을 명확히 해서 최저 유효용량부터 시작하자. 특히 정기적으로 부작용을 체크하자. 당연히 의사선생님과 상의해서 결정한다. 의학적 근거가 약한 ‘기억력 영양제’ 등의 과다한 복용은 피하고, 결핍이 확인된 것만 집중해서 복용해본다.
기억은 타고난 재능이 아니라 설계 가능한 생체 기능이다. 작은 습관을 같은 시간, 같은 순서로 반복하면 뇌의 전두엽은 예측 가능성을 배우고, 기억을 담당하는 해마는 안정된 환경에서 연결을 강화한다. 오늘의 한 걸음이 내일의 신경회로를 바꾼다. 뇌는 우리가 투자한 만큼 젊어진다는 것을 절대 잊지 말자.
수면은 기억의 편집실이다. 깊은 수면에서 시냅스의 항상성이, 렘수면에서는 정서 기억 통합이 일어난다. 건강한 수면의 핵심 3요소는 규칙적 취침·기상, 오전 햇빛 15분, 저녁에는 침실의 밝기와 온도, 카페인을 줄여야 한다.
잠들기 전 90분 정도에는 온수 샤워로 체온을 올렸다가 떨어뜨리면 수면 개시가 빨라진다. 또한 코골이나 무호흡이 있다면 의심 반드시 진단받고 치료하자. 수면무호흡은 기억력의 ‘숨은 가속 노화’ 요인이다.
제6법칙 쉬어가는 습관 I ‘빈 공간’이 신경가소성을 부른다
과부하 상태에서 입력을 더 밀어 넣어도 저장은 나빠진다. 비움의 시간을 생산성의 일부로 설계하라. 일을 할 때는 50/10 규칙을 기억해보자. 일은 집중해서 50분을 하고 편히 쉬기(가벼운 스트레이나 ·창밖 보기) 등을 10분을 해보는 거다.
또한 쉬어가는 습관에 ‘마음챙김을 위한 산책’은 필수다. 휴대폰 없이 10분을 걸어보자. 이때는 발바닥 감각이나, 호흡에만 집중해보는 것이다. 그러면 뇌 안에 있는 디폴트모드 네트워크(기본모드네트워크)의 과열을 식힌다. 손·눈·귀를 동시에 쓰는 활동을 취미로 가지면 초단기 기억인 작업기억과 정서조절에 도움이 되는 일거양득이 된다. 10~20분의 ‘파워낮잠’은 뇌피질의 피로를 리셋한다.
제7법칙 치료는 똑똑하게, 약 복용은 현명하게 I ‘개입의 순서’가 결과를 바꾼다
두통약처럼 기억도 자기 처방은 금물이다. 우울·불안, 갑상샘·B12·비타민D 결핍, 수면무호흡, 청력 저하 등 가역적 원인을 먼저 점검하라. 필요 시 항우울제·수면제·혈압·당뇨 관리가 기억력의 토양을 바꾼다.
약물을 복용하는 원칙은 시작 전 목표와 중단 기준을 명확히 해서 최저 유효용량부터 시작하자. 특히 정기적으로 부작용을 체크하자. 당연히 의사선생님과 상의해서 결정한다. 의학적 근거가 약한 ‘기억력 영양제’ 등의 과다한 복용은 피하고, 결핍이 확인된 것만 집중해서 복용해본다.
기억은 타고난 재능이 아니라 설계 가능한 생체 기능이다. 작은 습관을 같은 시간, 같은 순서로 반복하면 뇌의 전두엽은 예측 가능성을 배우고, 기억을 담당하는 해마는 안정된 환경에서 연결을 강화한다. 오늘의 한 걸음이 내일의 신경회로를 바꾼다. 뇌는 우리가 투자한 만큼 젊어진다는 것을 절대 잊지 말자.
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