내 손안에 서울, 뉴스룸

  21화   매일 10분! 건강한 뇌를 위한 루틴 만들기 “기억력은 타고나는 것 아닌가요?” 강연장에서 가장 자주 받는 질문이다. 나의 대답은 늘 같다. 기억력은 습관의 결과다. 유전, 나이, 병력은 분명 영향을 준다. 하지만 뇌는 가소성(plasticity)을 지닌 장기다. 매일 무엇을, 어떻게 반복하느냐에 따라 신경회로는 강화되거나 약해진다. ‘늙어도 늙지 않는 뇌’를 가진 사람들, 이른바 슈퍼에이저(super-ager)의 비밀도 결국 루틴에 있다. 그 루틴은 화려하지 않다. 매일 10분이면 충분하다. 중요한 것은 꾸준함과 의도다.# 기억력은 왜 습관의 산물인가 뇌는 끊임없이 신호를 정리하고 연결을 다시 깎아낸다. 운동을 하면 신경영양인자(BDNF)가 올라 학습 준비도가 커지고, 깊은 잠은 글림패틱 시스템을 통해 노폐물을 정리한다. 스트레스를 잘 다루면 해마와 전전두엽의 균형이 회복된다. 즉, 움직임–수면–집중–정서라는 네 축이 매일 돌아갈 때, 기억 회로는 손실보다 보강이 앞선다. 이 네 축을 10분 단위로 끊어 생활에 ‘끼워 넣을 수’ 있게 만드는 것이 루틴 설계의 핵심이다.66세 H씨는 유전자 검사에서 위험 변이가 확인되어 불안이 컸다. ‘아침 10분 계단 오르기 + 점심 10분 회상 퀴즈 + 저녁 10분 호흡’ 3종 루틴을 6개월 유지했다. 초기엔 단어 회상검사에서 지연회상이 취약했지만, 두 달째부터 재인 정확도와 작업기억이 눈에 띄게 안정되었다. 중요한 건 ‘완벽한 하루’가 아니라 60~70%의 일관성이었다. 또 이런 경우도 있었다. 78세 L씨는 뇌졸중 이후 언어·주의 저하가 있어서 말이 굉장히 더뎠다. 환자분은 사진 1장을 보고 자세히 설명하는 훈련을 매일 5분씩 하였고, 그림카드를 보고 단어를 보고 이름 대기를 5분 정도 하였다. 8주 후 문장 길이가 길어지고, 이름을 훨씬 더 쉽게 댈 수 있으며, 가족 대화가 수월해졌다. 이분들의 비결은 고강도 변화 대신 저강도 반복을 택했다. 뇌는 ‘짧고 자주’에 최적화되어 있다.# 진료실에서 배운 ‘뇌를 위한’ 네 가지 10분 루틴 1. 움직임 10분 : 빠르게 걷기 혹은 계단 오르기 짧게라도 심박을 올리면 뇌혈류가 증가하고, 이후 1~2시간 집중력이 좋아진다. 엘리베이터 앞에서 “세 층은 계단으로” 같은 행동 신호를 미리 정해두면 실패율이 낮다. 2. 기억 10분 : 간격두기 학습 + 회상 퀴즈 오늘 만난 사람 이름 세 개, 읽은 기사 핵심 두 줄을 눈 감고 소리 내어 회상해 본다. 외운 걸 ‘다시 꺼내는 행위’가 해마–피질 회로를 단단히 묶는다. 3. 호흡·주의 10분 : 숨 4-6 호흡 + 주의 스캔 4초 들이쉬고 6초 내쉬는 호흡을 5분, 이어서 시청각·신체감각을 5분 스캔한다. 코르티솔 곡선을 낮추며, 감정 과열로부터 전두엽을 ‘복귀’시킨다. 4. 관계 10분 : 짧은 통화·메시지·감사노트 하루 한 사람에게 안부를 묻거나, 감사 두 줄을 적는다. 사회적 연결은 정서 안정과 인지 예비력을 함께 높인다. 고강도 변화 대신 저강도 반복을 택하게 되면. 뇌는 ‘짧고 자주’에 최적화되어 있다.# 직업·연령별 맞춤형 10분 루틴 • 바쁜 직장인(25–55세) 출퇴근 도보를 루틴 슬롯으로 지정. 엘리베이터 앞 바닥 스티커(“계단 3층”)처럼 환경을 바꾸는 장치가 효과적이다. 일상적인 이동에 습관을 바꾸는 방법이 중요하다. • 중·장년(55–75세) 균형·하지근력 중심. 한 발 서기, 의자에서 일어나기 10회×3번 반복한다. 사회적 루틴(동호회·봉사)를 일찍 시작하면서 정서·인지 예비력을 확보하는 것이 좋다. • 뇌졸중/경도인지장애 복잡도 낮고 성공률 높은 과제로 시작. 예) 사진 설명 3문장, 단어 5개 회상, 5분 호흡. 실패감이 누적되면 회피가 강화되므로 작은 성공을 설계한다. 기억력은 운명이 아니라 루틴이다. 오늘의 10분이 내일의 10년, 나의 뇌 나이를 바꾼다. 뇌는 나이 듦의 흐름을 그대로 따라가는 장기가 아니다. 움직임/수면/집중/관계라는 네 가지 축을 매일 짧게라도 돌리면 신경회로는 손실보다 회복이 앞서고 기억은 다시 견고해진다. 중요한 것은 거창한 결심이 아니라 작지만 반복되는 행동이다. 10분은 짧지만, 10분의 일관성이 만든 변화는 길다. 지금 달력 첫 칸에 세 가지만 적어 두자. ✔ 아침 10분 : 빠르게 걷기 또는 계단 오르기 ✔ 점심 10분 : 오늘 만난 사람 이름 3개·핵심 2줄 소리 내 회상 ✔ 잠들기 전 10분 : 4–6 호흡 + 감사 두 줄 쓰기 하루를 놓쳤다면 다음 날 바로 다시 시작하면 된다. 보상하려 애쓰지 말고, 루틴의 끊김을 최소화하는 것이 핵심이다. 작은 체크 표시들이 모이면 습관이 되고, 습관이 모이면 예비력이 된다. 그 예비력이 당신의 해마와 전전두엽을 지키고, 뇌 나이의 속도를 늦춘다.