욱하는 감정을 잘 다스리고 싶다면…그 비밀은 바로 '뇌'
김희진 교수
발행일 2025.10.17. 15:21
김희진 교수의 느리게 나이 드는 ‘뇌 이야기’
19화 감정 조절과 전두엽, 참는 힘은 어디에서 나올까?
우리는 때때로 감정을 억누르는 힘이 자신 안에 부족하다고 느낀다. 순간의 분노에 말을 내뱉고, 유혹 앞에 저항하지 못해 후회할 선택을 하고, 불안과 걱정 속에서 같은 생각을 반복하다 결국 집중력을 잃는다. 그런데 이 ‘참는 힘’, 과연 의지만의 문제일까?
회사에서 분노 폭발을 줄이자 기억력이 좋아진 50대 B씨의 이야기로 시작해볼까 한다. 55세 회사원 B씨는 회의 중 자주 화를 내는 것으로 부서장에게 호출을 받았습니다. 회의 때 화를 자주 내고, 동시에 회의에서 오고 간 말에 대해 잘 기억을 하지 못하는 거 같다는 지적을 받았다. 실제로B 씨는 “방금 한 말도 기억이 안 난다”며 메모를 자주 해야 했고, 그조차 놓치는 일을 겪고 있었다. 직무 스트레스와 짜증, 화가 지속되며 전반적인 인지기능 저하가 의심되었다.
심리 상담을 통해 B씨는 ‘분노 직전 3초 멈춤’ 훈련을 시작했고, 자신의 감정을 ‘화났다’에서 ‘실망했다’, ‘답답했다’ 등으로 더 구체적으로 언어화하도록 연습하게 했다. 또한 감정이 올라오는 상황을 피하기보다 인식하고 처리하는 방법을 익혔다.
1개월 뒤, B씨는 회의 중 감정 폭발 빈도가 줄고, 말실수도 현저히 줄었다. 이전보다 팀원들의 발언을 더 잘 기억하고, 업무 내용을 명확하게 요약하는 일이 가능해졌다. 이는 전두엽의 감정조절 기능이 회복되며 작업 기억과 주의 집중력까지 향상된 결과로 볼 수 있다.
의학적으로 말하면, 이 힘은 뇌의 전두엽(prefrontal cortex)에서 비롯된다. 전두엽은 인간 뇌의 가장 앞부분에 위치하며, ‘집행기능(executive function)’을 담당하는 부위다. 이 집행기능이란 계획을 세우고, 주의를 전환하고, 충동을 억제하며, 사회적 상황에 맞는 행동을 선택하게 해주는 고차원적 기능들을 말한다.
우리가 말하는 ‘자제력’은 결국 이 전두엽의 건강과 활성화에 달려 있다. 예를 들어 시험공부를 열심히 했지만 시험 당일에는 성적이 오히려 원하는 만큼 안 나오는 이유는 바로 전두엽의 기능이 떨어지면, 뇌의 명령 체계가 흐트러지면서 나의 능력을 최대한 발휘하지 못하는 이치이다.
문제는 나이가 들면서 이 전두엽의 기능이 서서히 약해진다는 것이다. 특히 감정의 폭이 커지는 중년 이후, 또는 노년기에 들어서면서 전두엽의 조절력이 약해지고, 참는 힘도 예전 같지 않다고 느끼게 된다.
실제로 연구에 따르면, 나이든 사람은 감정 자극에 더 민감하게 반응하고, 충동적 판단이 늘어나는 경향이 있다. 반면, 전두엽의 기능을 잘 유지하는 사람들은 나이가 들어도 차분하고 현명한 결정을 내리는 경우가 많다.
우리는 때때로 감정을 억누르는 힘이 자신 안에 부족하다고 느낀다. 순간의 분노에 말을 내뱉고, 유혹 앞에 저항하지 못해 후회할 선택을 하고, 불안과 걱정 속에서 같은 생각을 반복하다 결국 집중력을 잃는다. 그런데 이 ‘참는 힘’, 과연 의지만의 문제일까?
회사에서 분노 폭발을 줄이자 기억력이 좋아진 50대 B씨의 이야기로 시작해볼까 한다. 55세 회사원 B씨는 회의 중 자주 화를 내는 것으로 부서장에게 호출을 받았습니다. 회의 때 화를 자주 내고, 동시에 회의에서 오고 간 말에 대해 잘 기억을 하지 못하는 거 같다는 지적을 받았다. 실제로B 씨는 “방금 한 말도 기억이 안 난다”며 메모를 자주 해야 했고, 그조차 놓치는 일을 겪고 있었다. 직무 스트레스와 짜증, 화가 지속되며 전반적인 인지기능 저하가 의심되었다.
심리 상담을 통해 B씨는 ‘분노 직전 3초 멈춤’ 훈련을 시작했고, 자신의 감정을 ‘화났다’에서 ‘실망했다’, ‘답답했다’ 등으로 더 구체적으로 언어화하도록 연습하게 했다. 또한 감정이 올라오는 상황을 피하기보다 인식하고 처리하는 방법을 익혔다.
1개월 뒤, B씨는 회의 중 감정 폭발 빈도가 줄고, 말실수도 현저히 줄었다. 이전보다 팀원들의 발언을 더 잘 기억하고, 업무 내용을 명확하게 요약하는 일이 가능해졌다. 이는 전두엽의 감정조절 기능이 회복되며 작업 기억과 주의 집중력까지 향상된 결과로 볼 수 있다.
의학적으로 말하면, 이 힘은 뇌의 전두엽(prefrontal cortex)에서 비롯된다. 전두엽은 인간 뇌의 가장 앞부분에 위치하며, ‘집행기능(executive function)’을 담당하는 부위다. 이 집행기능이란 계획을 세우고, 주의를 전환하고, 충동을 억제하며, 사회적 상황에 맞는 행동을 선택하게 해주는 고차원적 기능들을 말한다.
우리가 말하는 ‘자제력’은 결국 이 전두엽의 건강과 활성화에 달려 있다. 예를 들어 시험공부를 열심히 했지만 시험 당일에는 성적이 오히려 원하는 만큼 안 나오는 이유는 바로 전두엽의 기능이 떨어지면, 뇌의 명령 체계가 흐트러지면서 나의 능력을 최대한 발휘하지 못하는 이치이다.
문제는 나이가 들면서 이 전두엽의 기능이 서서히 약해진다는 것이다. 특히 감정의 폭이 커지는 중년 이후, 또는 노년기에 들어서면서 전두엽의 조절력이 약해지고, 참는 힘도 예전 같지 않다고 느끼게 된다.
실제로 연구에 따르면, 나이든 사람은 감정 자극에 더 민감하게 반응하고, 충동적 판단이 늘어나는 경향이 있다. 반면, 전두엽의 기능을 잘 유지하는 사람들은 나이가 들어도 차분하고 현명한 결정을 내리는 경우가 많다.
일기 쓰기, 명상, 심호흡, 신뢰하는 사람과 감정을 나누는 일 등은 전두엽을 단련하는 훌륭한 방법이다.
그렇다면 이 전두엽의 기능을 어떻게 ‘느리게’ 노화시킬 수 있을까? 방법은 의외로 단순하다. 바로 감정을 알아차리고, 언어로 표현하고, 조절하는 연습을 꾸준히 하는 것이다. ‘감정 조절’은 단지 감정을 억누르는 것이 아니라, 그 감정을 인식하고 이름 붙이고, 거리를 두어 바라보는 능력이다.
이 과정은 전두엽의 활성화를 유도하며, 신경망 간의 연결성을 높여준다. 일기 쓰기, 명상, 심호흡, 또는 신뢰하는 사람과 감정을 나누는 일도 전두엽을 단련하는 훌륭한 방법이다.
또한 충동을 이겨내는 작은 훈련들, 예를 들어 식사 전 10분 기다리기, 스마트폰 알림 무시하기, 짜증나는 상황에서 의도적으로 침묵하기 같은 행동도 전두엽의 회로를 강화한다. 반복되는 절제와 조절은 단순히 인내심을 기르는 것이 아니라, 뇌의 ‘참는 근육’을 키우는 일이다.
감정 조절 능력은 기억력 유지와도 직결된다. 감정이 과도하게 휘몰아칠 때, 뇌는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 과다 분비하게 되고, 이는 해마(hippocampus)의 기능을 억제해 기억력을 약화시킨다. 반대로, 전두엽이 감정을 잘 조절할수록 해마가 안정적으로 작동하며, 일상적인 기억부터 새로운 정보의 저장까지 더 원활하게 이뤄진다.
결국 ‘참는 힘’은 단지 인내의 미덕이 아니라, 느리게 나이 드는 뇌의 비결이기도 하다. 전두엽을 훈련시켜 감정을 다스리는 법을 익힌다면, 우리는 더 명료하게 생각하고, 더 잘 기억하며, 더 지혜롭게 나이 들 수 있다.
이 과정은 전두엽의 활성화를 유도하며, 신경망 간의 연결성을 높여준다. 일기 쓰기, 명상, 심호흡, 또는 신뢰하는 사람과 감정을 나누는 일도 전두엽을 단련하는 훌륭한 방법이다.
또한 충동을 이겨내는 작은 훈련들, 예를 들어 식사 전 10분 기다리기, 스마트폰 알림 무시하기, 짜증나는 상황에서 의도적으로 침묵하기 같은 행동도 전두엽의 회로를 강화한다. 반복되는 절제와 조절은 단순히 인내심을 기르는 것이 아니라, 뇌의 ‘참는 근육’을 키우는 일이다.
감정 조절 능력은 기억력 유지와도 직결된다. 감정이 과도하게 휘몰아칠 때, 뇌는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 과다 분비하게 되고, 이는 해마(hippocampus)의 기능을 억제해 기억력을 약화시킨다. 반대로, 전두엽이 감정을 잘 조절할수록 해마가 안정적으로 작동하며, 일상적인 기억부터 새로운 정보의 저장까지 더 원활하게 이뤄진다.
결국 ‘참는 힘’은 단지 인내의 미덕이 아니라, 느리게 나이 드는 뇌의 비결이기도 하다. 전두엽을 훈련시켜 감정을 다스리는 법을 익힌다면, 우리는 더 명료하게 생각하고, 더 잘 기억하며, 더 지혜롭게 나이 들 수 있다.
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