잘 자고 싶다! '꿀잠'을 자기 위한 '꿀팁' 10가지

김희진 교수

발행일 2025.05.02. 15:25

수정일 2025.05.09. 14:58

느리게 나이 드는 ‘뇌 이야기’ - 기억력이 좋아지는 수면법은?

느리게 나이 드는 ‘뇌 이야기’ (8) 기억력이 좋아지는 수면법

‘느리게 나이 드는 뇌 이야기’ 여덟 번째 이야기는 바로 ‘잠’ 수면에 대한 이야기이다. 지금 여러분 중에서 간밤에 내가 ‘꿀잠 잤다’라고 느끼는 분이 몇 분이나 될까? 나이에 따라 수면은 변화한다, 신생아는 하루 14~17시간 자는 반면 성인은 7~9시간, 노년기는 6~7시간으로 점차 감소한다.

어린이는 깊은 수면(서파수면) 비율이 높아 성장 호르몬 분비가 활발하지만, 성인은 수면 시간이 안정되지만 스트레스나 생활 습관에 따라 수면 부족이 발생할 수 있다. 노년기에는 당연히 전체 수면 시간은 줄어들고, 특히 ‘꿀잠’ 잤다고 느끼는 깊은 수면 시간이 줄어들고, 쉽게 깨어나는 등 수면의 질이 떨어지기 때문에 수면제 복용을 한두 번 고민 안 해본 분은 많지 않을 것이다. 이제부터 수면에 대한 이야기를 조금 깊게 이야기해 보고자 한다.

수면의 비밀

아침이 되면 뇌 안의 구조인 외측시상하부(LHA)가 활성화되어 오렉신(orexin)이라는 신경전달물질을 분비한다. 오렉신은 몸을 깨우고 식욕을 자극하는 역할을 하며, 뇌간에 있는 청반핵(LC)도 함께 작용해 우리가 정신을 차리고 깨어 있도록 돕는다.

반대로, 시상하부의 시각교차앞 영역에서는 갈라닌(galanin)이라는 물질을 분비해 잠을 유지하도록 한다. 또 다른 시상하부의 기관인 시교차상핵(SCN)은 몸의 생체시계를 조절해 자연스러운 수면 주기를 만든다. 하지만 나이가 들면 이런 기능을 담당하는 신경세포 수가 줄어들면서 수면의 질이 낮아진다.

특히 남성과 여성 사이에는 차이가 있는데, 남성은 나이가 들수록 수면의 질이 빠르게 저하되는 반면, 여성은 비교적 천천히 변화한다. 젊었을 때는 남성이 더 깊은 잠을 자고, 몸이 깨어나라는 신호도 더 강하게 받지만, 나이가 들면 오히려 여성보다 잠이 얕아지고 쉽게 깨어나는 경향이 나타난다.

이는 성호르몬의 영향을 받는다. 연구에 따르면 남성 호르몬인 테스토스테론(testosterone) 감소가 수면의 질 저하와 밀접하게 관련되어 있다. 테스토스테론은 40대부터 급격히 줄어들기 시작하며, 이는 남성이 수면 문제를 경험하는 시기와 일치한다. 이 때문에 중년 이후 수면 부족이 남성의 평균 수명을 여성보다 짧게 만드는 요인 중 하나라고 제시하기도 한다.

잠을 잘 자야 뇌 속에 쌓인 단백질과 노폐물을 청소하는 기능이 작동한다.

수면의 주기는 90분을 패턴으로 하룻밤 4~5회 반복한다. 첫잠에서 가장 깊고(꿈도 없는 비렘수면) 뇌 파장이 느린 서파(slow wave)가 나타나며, 이때 뇌 피로가 풀린다. 잠을 잘 자야 뇌 속에 쌓인 단백질과 노폐물을 청소하는 기능이 작동한다. 이를 글림프 시스템(Glymphatic system)이라고 한다.

이 시스템이 제대로 작동하기 위해서는 숙면해야 한다. 뇌는 굉장히 효율적인 에너지 기관으로 온종일 일을 하면 그만큼 노폐물이 많이 쌓이고, 뇌 밖으로 배출하게 되어 있다. 매일 잠을 잘 자면 노폐물이 뇌에 쌓일 가능성이 줄어든다. 뇌의 노폐물 청소는 뇌가 잠들 때만 이뤄지기 때문이다. 뇌 노폐물이 깨끗하게 청소 될수록 치매 예방에 효과적이라는 연구 결과가 계속 밝혀지고 있다.

뇌에서 나오는 노폐물 가운데 하나인 베타아밀로이드(β-amyloid, 이 독성 단백질이 뇌에 과도하게 축적돼 뇌세포 간의 연결 고리를 끊고 뇌세포를 파괴하면서 알츠하이머가 발생함)는 알츠하이머의 주요 원인이다. 즉, 수면의 질이 악화되면 뇌에 베타아밀로이드가 많이 쌓인다. 그래서 수면 학자들은 적당한 수면 시간은 최소 6시간 정도 돼야 말한다.

뇌 건강을 위한 ‘꿀잠’ 십계명

수면 습관과 환경 조성은 잠을 잘 자기 위한 필수 항목이다. 다음은 수면학회에서 제시하는 수면 십계명이다.

1. 규칙적인 수면 패턴을 유지하라.

가능한 매일 같은 시간에 잠들고 일어나도록 노력한다.

2. 충분한 수면 시간을 확보하라.

대부분의 성인은 하루 7~9시간의 수면이 필요하다. 사람마다 최적의 수면시간은 다양하다. 즉 하루에 7시간 이상은 잠이 들어야 충분히 잤다고 느끼는 사람이 있는 반면, 초저녁에 4~5시간만 자도 하루 종일 잘 잤다고 느끼는 사람도 있다. 수면의 절대적인 시간은 없다. ‘내가 충분히 잘 잤다’라고 느끼는 수면시간을 확보하자.

3. 수면 환경을 조성하라.

적절한 온도와 조명을 유지해서 편안하고 조용한 공간에서 잠을 자는 것이 좋다. 방의 온도는 18~22도, 조도는 어두운 상태에서 수면을 취하는 것이 좋다.

4. 음식과 음료 섭취를 제한하라.

수면 전 과식을 하거나 카페인, 알코올, 니코틴 등 자극적인 음식이나 음료를 섭취하지 않도록 한다. 가장 큰 이유는 음식을 수면 전에 먹으면 소화를 위해 혈류가 장쪽으로 향한다. 또한 청량음료 등에는 소량 또는 다량의 카페인이 들어있을 수 있다. 따라서 수면 최소 2시간 전에는 금식상태를 유지해야 한다.

5. 활동량을 유지하라.

꾸준한 운동은 수면 건강에 도움을 줄 수 있다. 하지만 수면 2~3시간 전에는 중강도 이하의 운동만 하도록 한다. 고강도 운동을 수면 직전에 하면 자율신경계의 교감신경을 자극하여 오히려 각성을 시킬 수 있다.

6. 수면 전 스트레스를 관리하라.

수면 전에는 스트레스를 줄일 수 있는 활동을 하도록 노력한다. 명상이나 요가, 독서, 따뜻한 목욕, 일기 쓰기 등이 도움이 될 수 있다.

7. 수면 전 기분전환을 하라.

수면 전에는 활동을 줄이고 뇌를 쉬게 하기 위한 활동을 하도록 한다. 가벼운 음악을 듣거나 일기 쓰기 등이 도움이 된다.

8. 수면 전 스크린 타임을 제한하라.

수면 전에는 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등 스크린 사용을 제한하는 것이 좋다. 블루라이트는 수면에 부정적 영향을 미치기 때문에 수면 전 30분 이상은 사용하지 않도록 한다.

9. 수면 중 깨어남을 방지하라.

수면 중 불편한 환경이나 소음, 불안 등으로 깨지 않도록 이를 방지하기 위해 적절한 대처 방법을 찾는다.

10. 수면이 부족할 때 대처법을 강구하라.

수면 부족이나 불규칙한 수면 습관에 대한 대처 방법을 알고 있어야 한다. 수면 부족은 불안, 우울, 집중력 저하 등의 문제를 일으킬 수 있으므로 가능한 빠른 시일 내에 개선하는 것이 좋다.

잠을 잘 자지 못하면 치매를 일으키는 뇌 안의 나쁜 단백질의 제거가 감소하고, 이로 인해 신경 퇴행이 가속화된다. 수면은 치매 예방과 인지 기능 유지에 있어 핵심적인 역할을 한다.

특히 수면을 통해 뇌에서 독성 단백질이 제거되고 신경세포가 회복되는 과정이 원활하게 이루어져야 한다. 따라서 규칙적인 수면 패턴, 환경 개선, 적절한 운동 및 식이 조절을 통해 건강한 수면 습관을 유지하는 것이 치매 예방에 필수적이다.

오늘 나는 잘 자고 있는가?

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