자꾸 깜박깜박~ 하나요? 기억력이 좋아지는 비법은 이것!

김희진 교수

발행일 2025.04.18. 15:44

수정일 2025.04.18. 17:18

기억력이 좋아지는 운동법

느리게 나이 드는 ‘뇌 이야기’ (7) 기억력이 좋아지는 운동법

오늘 다룰 이야기는 바로 기억력이 좋아지는 운동법이다. 작년에 어느 방송에서 기억력을 좋게 할 수 있는 운동법이 따로 있는지를 필자에게 물어본 적이 있다. 필자도 가끔씩 생각한다. 기억력을 좋게 만드는 운동은 무엇일까?

두뇌를 좋게 하는 기본적인 대원칙은 ‘1. 많이 걷자, 2. 머리를 쓰자, 3. 좋은 음식을 먹고 천천히 씹자’ 이 3가지이다. 알아야 할 게 많고 공부하기가 너무 어려워요, 또는 너무 하라는 것이 많아서 뭘 해야할 지 모르겠어요, 라고 하는 분들에게는 필자는 단연코 치매를 예방하기 위한 가장 중요한 것은 바로 몸을 움직이라는 것이다.

뇌의 변화는 각오에서 시작된다

뇌의 상태를 실시간으로 관찰하는 기술이 발달하면서 생각으로 뇌를 바꾸어 치료하거나 훈련하는 사례는 점점 늘고 있다. 예를 들면 만성 통증 환자에게 통증에 관련된 뇌 부위의 활동 크기를 실시간으로 보여주면서 활동 크기를 줄이도록 훈련시키면 해당 영역의 활동이 줄어들면서 통증도 줄어든다고 한다. 또한 실시간의 기능성 자기공명영상(real-time fMRI)으로 피험자의 뇌 상태를 보여주며 훈련시킴으로써 집중력을 개선할 수도 있다.

“뇌는 하드웨어, 마음은 소프트웨어다.” 뇌의 활동은 구조적 변화를 동반하며, 구조의 변화는 동작의 변화를 일으킨다. 그러므로 환경의 변화에 적응하거나 경험과 연습을 통해 뇌의 작동 방식이 변하게 되면 구조도 함께 변한다. 뇌는 몇 초 만에도 바뀔 수 있는데, 변화의 속도는 예상외로 빠르다.

성인이 된 이후에도 새로운 신경세포가 생겨난다.

많은 사람이 성인의 뇌에서는 새로운 신경세포가 생겨나지 않는다고 생각한다. 하지만 최근 연구 결과에 따르면, 성인에게는 ‘뇌의 가소성’이라는 것이 있어서 사건 기억과 공간 탐색에서 중요한 역할을 하는 부위인 해마(hippocampus)와, 연합학습(associative learning)과 습관 형성에서 중요한 역할을 하는 줄무늬체(striatum), 후각 망울(olfactory bulb) 등에서는 성인이 된 이후에도 새로운 신경세포가 생겨난다.

20세 무렵 완성된 다음에는 환경 변화에 따라, 그리고 사용하기 나름으로 계속 변해간다. 생각의 방향을 바꾸기만 해도 운동을 계획하는 전운동 영역(premotor area)을 비롯해 뇌의 많은 부분이 어떤 동작을 실제로 할 때나 그 동작을 상상할 때나 거의 동일하게 작동한다. 따라서 상상을 통해 동작을 계획하는 뇌 영역을 연습시켜두면, 계획된 운동을 실행에 옮기기가 좀 더 수월해진다.

젊음을 지키기 위해 꼭 필요한 운동

집중적으로 무리한 운동을 하는 것보다 하루 30분 걷기가 대표적이다. 10분씩 세 번에 나누어 걸어도 좋다. 근골격계 질환이 있거나 당뇨 같은 대사성 질환이 있을 때 추천하는 운동이 있으므로 해당 질병에 유익한 신체 활동이나 운동 종류를 선택하면 더 좋다. 예를 들어 무릎이나 발목의 관절염이 있는 경우 물에서 하는 운동이나 자전거, 상체 운동을 추천한다. 노화 방지와 건강 증진에 운동보다 더 좋은 것은 없다.

2000년대 들어서야 운동이 인지력을 높여주고 알츠하이머병 같은 신경퇴행성질환을 예방하는 효과가 있다는 사실이 알려지기 시작했다. 2005년에는 나이 든 생쥐에게 운동을 시키자 학습능력이 향상됐다는 결과가 나왔는데, 뇌를 조사해 보니 해마에서 신경 생성이 활발하게 일어났음이 확인됐다.

운동은 유산소, 근력, 균형, 복합 운동을 적절히 조합하여 실천하면 기억력 증진에 도움이 된다. 운동을 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하며, 다양한 운동을 병행하면 더욱 효과적이다. 아래 운동 실천법을 간단히 정리해 보았다.

기억력이 좋아지는 운동법 (실천방법)

▲ 유산소 운동 (Aerobic Exercise)

∘ 운동 효과: 뇌 혈류를 증가시키고 해마의 신경세포 생성을 촉진하여 기억력을 향상시킨다.
∘ 운동 종류: 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등
∘ 권장 강도: 최대 심박수의 60~75% 수준에서 운동
∘ 운동 빈도: 주 3-5회, 최소 30-45분 이상 지속 (관절 건강을 확인할 것)

✅ 일상생활 실천 방법
- 아침 또는 저녁에 30분 이상 빠르게 걷기를 실천
- 출퇴근 시 계단 이용, 가까운 거리는 걸어서 이동
- 주말에는 자전거 타기나 수영 같은 다양한 유산소 운동 병행

▲ 근력 운동 (Resistance Training)

∘ 운동 효과: 근육량을 증가시켜 신체 대사율을 높이고, 신경성장인자(BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor) 분비를 촉진하여 기억력을 개선한다.
∘ 운동 종류: 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 덤벨 운동
∘ 권장 강도: 최대 근력(1RM)의 50~70% 수준
∘ 운동 빈도: 주 23회, 한 부위당 1015회씩 3세트

✅ 일상생활 실천 방법
- 하루 10분 정도 간단한 맨몸 근력 운동(스쿼트, 푸쉬업) 실시
- 헬스장에서 주 2회 이상 기구 운동 병행
- 점진적으로 중량을 증가시키며 운동 강도 조절

▲ 균형 및 유연성 운동 (Balance & Flexibility Exercise)

∘ 운동 효과: 신경 연결성을 강화하고, 전두엽 기능을 향상시켜 기억력 및 집중력을 높인다.
∘ 운동 종류: 요가, 필라테스, 태극권, 스트레칭
∘ 권장 빈도: 주 2-3회, 최소 20-30분 이상

✅ 일상생활 실천 방법
- 아침이나 자기 전 10~15분간 스트레칭
- 주 2회 요가 수업 참여 또는 유튜브 영상을 활용한 자가 실습
- 책을 읽거나 영상을 시청하며 간단한 균형 운동 실시

▲ 복합 운동 (Multicomponent Exercise)

∘ 운동 효과: (인지운동 병행) 신체 활동과 동시에 인지적 자극을 주는 운동은 기억력을 더욱 강화하는 효과가 있다.
∘ 운동 종류: 댄스, 탁구, 배드민턴, 체스와 병행하는 걷기
∘ 권장 빈도: 주 2~3회, 30분 이상

✅ 일상생활 실천 방법
- 음악을 들으며 춤추기(라인댄스, 줌바 등)
- 탁구, 배드민턴과 같은 반응 속도를 요구하는 운동
- 산책할 때 암산, 단어 연상 게임 진행

운동은 부작용이 거의 없으며 비싼 돈을 들이지 않고도 누구나 할 수 있는 가장 경제적인 노화 방지법이다. 하루 30분 이상, 일주일에 5번 이상만 열심히 해도 8~9년 젊어지고 오래 사는 효과가 있다. 위에 추천한 운동만이 기억력을 좋게 하고 치매를 예방하는 유일한 운동법은 아니다.

운동하기 전 반드시 본인의 건강상태를 확인하는 지혜를 잊지말고, 운동은 이 글을 읽는 바로 지금 시작한다. 당신의 뇌는 반드시 변한다.

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