'나도 디스크?' 아픈 허리 건강하게 만드는 3가지 습관

장영수 과장

발행일 2026.05.08. 17:04

수정일 2026.05.08. 17:08

우리 몸의 중심인 허리. 허리 통증은 단순한 노화의 증상이 아니라 우리 몸이 보내는 정직한 신호다.

2화 우리 몸의 버팀목, 허리를 지켜라

나무를 지탱하는 뿌리가 튼튼해야 비바람에도 흔들리지 않듯, 우리 몸의 중심인 허리는 일상을 지탱하는 가장 정직한 버팀목이다. 하지만 우리는 평소 허리의 소중함을 잊고 지내다 어느 날 아침, 세수를 하려 허리를 숙이거나 바닥에 떨어진 물건을 집는 찰나에 느껴지는 통증을 겪고서야 비로소 뒤를 돌아보게 된다.

통계에 따르면 전 인구의 약 80%가 평생 한 번 이상 심한 요통을 경험한다고 한다. 허리 통증은 단순한 노화의 증상이 아니라 우리 몸이 보내는 정직한 신호다. 오늘은 우리 삶의 질을 결정짓는 핵심인 허리 건강에 대해, 과장 없이 담백하고 실용적인 이야기를 나누고자 한다.

‘디스크’란 이름 뒤에 숨겨진 다양한 원인들

흔히 허리가 아프면 덜컥 ‘나도 디스크인가?’ 하고 걱정부터 하신다. 하지만 요통의 원인은 실로 다양하다. 우리 허리는 뼈와 추간판(디스크), 근육, 신경, 인대가 정교하게 맞물린 구조물이며, 이 중 어느 한 곳이라도 자극을 받으면 통증이라는 경고등이 켜진다.

예를 들어 뼈가 약해져 발생하는 압박골절일 수도 있고, 단순히 근육이 놀라 생기는 염좌일 수도 있다. 때로는 심리적인 불안감이 근육을 긴장시켜 통증을 유발하기도 한다.

특히 일상 속 요소를 살펴야 한다. 지속적인 진동에 노출되는 작업 환경이나 무거운 짐을 자주 나르는 직업은 허리의 퇴행을 앞당긴다. 의외의 복병은 ‘흡연’인데, 기침이 복압을 높여 허리에 무리를 주기 때문이다. 통증이 느껴진다면 자가 진단보다는 내 생활 방식의 어디가 잘못되었는지 전문가와 함께 짚어보는 것이 순서다.

추간판탈출증, 제대로 알면 두렵지 않아

정확한 명칭이 ‘요추추간판탈출증’인 이 질환은 척추 뼈 사이의 추간판 내부 수액이 밀려 나와 신경을 누르는 상태를 말한다. 주로 20~40대 남성에게 많이 나타나며, 허리 통증과 함께 다리가 저리고 당기는 ‘방사통’이 동반되는 것이 특징이다.

많은 분이 수술을 가장 먼저 떠올리시지만, 사실 대다수의 환자는 충분한 휴식과 약물치료, 물리치료 같은 ‘보존적 치료’만으로도 호전된다. 척추는 스스로 치유하려는 복원력을 가지고 있기 때문이다. 다만, 한 달 이상의 치료에도 통증이 극심하거나 대소변 장애, 다리 마비 증상이 나타나는 특수한 경우에는 수술적 치료를 고려해야 한다. 최근에는 미세현미경 등을 통해 정상 조직을 보존하며 원인만 제거하는 정교한 수술법이 정착되어 있으니 과도한 공포를 가질 필요는 없다.

허리 건강은 나의 의자와 나의 습관에서 결정된다.

일상이 곧 치료! 척추를 살리는 3가지 생활 원칙

결국 허리 건강은 수술대가 아니라 ‘나의 의자’와 ‘나의 습관’에서 결정된다. 필자가 환자분들에게 늘 강조하는 세 가지 원칙이다.

첫째, 앉는 자세가 가장 중요하다
엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 등받이에 밀착시키자. 허리는 10도 정도 뒤로 편안히 펴고, 턱을 당기고 목을 바로 세우는 자세가 디스크 내부 압력을 줄여준다. 발바닥이 땅에 편안히 닿아야 허리에 실리는 무게가 분산된다.

둘째, 엎드려 자는 습관은 척추의 적이다
잠을 자는 동안 척추는 낮 동안 쌓인 피로를 회복해야 한다. 하지만 엎드려 자는 자세는 허리의 굴곡을 과하게 만들어 척추 관절에 큰 무리를 준다. 또한 고개를 한쪽으로 돌리고 잘 수밖에 없어 목과 등 근육의 긴장을 유발한다. 가장 좋은 것은 천장을 보고 바로 눕는 자세이며, 무릎 밑에 작은 쿠션을 받치면 허리에 가해지는 압력을 더 효과적으로 줄일 수 있다.

셋째, 허리 대신 무릎을 굽히자
바닥의 물건을 주울 때 허리만 덜컥 굽히지 말자. 무릎을 굽혀 자세를 낮춘 뒤 물건을 몸 가까이 붙여 들어 올리는 습관이 필요하다. 가벼운 짐이라도 양손에 나누어 드는 것이 척추의 균형을 지키는 길이다.

허리 건강의 핵심은 ‘기본을 지키는 습관’

허리는 한 번의 시술이나 수술로 모든 문제가 해결되는 소모품이 아니다. 오히려 시간이 흐를수록 꾸준히 관리하고 신경 써야 하는 우리 몸의 중심축에 가깝다. 화려하고 자극적인 최신 치료법을 쫓기보다, 당장 오늘 내가 어떤 자세로 앉아 있는지, 허리의 하중을 줄이기 위해 무엇을 할 수 있는지 고민하는 일상의 노력이 가장 강력한 예방법이자 치료제다.

통증은 그간의 무리한 생활 방식에 대해 우리 몸이 보내는 정직한 신호다. 이제는 그 신호에 귀를 기울이고, 조금 더 바르게 움직이며 허리를 돌봐야 할 때이다.

거창한 운동이 아니더라도 좋다. 의자에 앉을 때 엉덩이를 깊숙이 넣어보는 작은 습관 하나가 백세 시대, 여러분의 든든한 버팀목인 허리를 지키는 확실한 시작이 될 것이다. 기본을 지키는 습관으로 건강한 일상을 유지하시길 바란다.