근력운동 때 호흡 조절 잘못하면 저혈압 위험!

이시욱

발행일 2012.12.24. 00:00

수정일 2012.12.24. 00:00

[서울톡톡] 올 겨울은 예년에 비해 훨씬 더 날씨가 춥다. 날씨가 춥다고 실내에만 있으면 감기에 걸리기 더 쉽고, 움직이지 않으므로 다이어트에도 좋지 않다. 특히 노년층의 경우 여러 가지 질병을 갖고 있는 경우가 많으므로 증세별로 적당한 운동 방법을 지키는 것이 필요하다. 이번호에서는 노년층이 겨울철 추운 환경에서 운동을 할 때 유의할 점을 알아본다.

노년층에 적당한 운동

운동을 할 때에는 연령이나 신체적 특성에 맞는 운동을 하는 것이 좋은데, 노년층의 경우 평소 생활방식에 따라 운동방식도 달라져야 한다. 평상시에 앉아서 생활하는 시간이 많고 활동량이 적은 노년의 경우 우선은 활동도를 증가시키는 것이 필요하다. TV 시청시간을 줄이고 가능하다면 엘리베이터보다는 계단을 이용하며, 목적지에서 먼 곳에 주차를 하고 걷는 것 등이 그 예가 되겠다. 서서히 활동량을 증가시키며 적어도 하루 30분 정도 적절한 강도의 신체 활동을 유지할 수 있게 되면 그 후에 실외 운동이 가능하다.

비교적 활동적인 노년층의 경우에는 유산소 운동과 근력 운동을 혼합하여 운동하는 것이 좋다. 유산소 운동은 고정식 자전거 타기, 빠르게 걷기, 수영, 수중 운동 등이 있다. 운동 강도는 옆사람과 대화가 가능한 정도로 하면 된다. 근력 운동의 경우 일반적인 역기나 아령을 이용하거나 체육관 등의 기기를 이용할 수도 있다. 관절염이 있는 경우는 무리한 근력 운동을 피하는 것이 좋다.

근력 운동을 할 때 주의할 점은 호흡법이다. 무게를 들 때 2~4초간 천천히 들면서 숨을 내쉬고, 내려놓는 동안 4~6초간 천천히 숨을 들어 마시도록 해야 한다. 흔히 무게를 들 때 호흡을 멈추고 복부에 힘을 주게 되는데, 이렇게 하는 경우 특히 노년층에서는 저혈압으로 어지러움이 나타나거나, 심하면 실신하게 되는 등의 문제가 생길 수 있다. 대개 무게는 자신이 최대로 들 수 있는 무게의 70~80%정도의 무게를 8~15회 반복해서 들며, 1~2분 휴식을 취한 후 다시 8~15회 반복해서 드는 방식으로 운동을 하는 것이 좋다.

유산소 운동이나 근력 운동은 반드시 5~10분간의 스트레칭과 천천히 5분정도 걷기 운동과 같은 준비 운동으로 시작하여야 하며 끝낼 때에도 10~15분간의 정리 운동이 필요하다. 일반적으로 유산소 운동은 주 3회 이상, 근력 운동은 주 2회 이상 하는 것이 좋다.

노년층에 많은 고혈압 환자의 운동 방법

노년층에 많은 고혈압 환자의 경우 무리한 운동을 피하는 것이 좋은데, 유산소운동의 경우 적절한 운동 강도를 결정하는 것이 중요하다. 일반적인 경우 220에서 자신의 나이를 뺀 수치, 예를 들어 60세인 경우 160(=220-60)이 자신의 최대 심박수가 되는데, 이 수치의 65~70% 수준의 운동을 하는 것이 좋겠다.

고혈압 환자는 이처럼 운동 중 수시로 자신의 심박수를 측정하면서 운동을 하는 것이 좋다. 더 좋기로는 운동능력을 평가받아서 자신의 최대 운동능력을 확인하고 운동 강도를 결정하는 것이 좋은데, 이러한 운동 능력 평가는 병원에서 시행하고 있다. 근력 운동은 운동 강도를 좀 더 낮게 시작하며 드는 무게를 매우 서서히 증가시킬 필요가 있다.

당뇨병 환자의 운동 방법

당뇨병 환자에서 가장 주의할 점은 운동에 따른 저혈당 증상이다. 흔한 증세로 식은땀, 불안함, 입 주위가 저리거나, 시야이상, 의식소실 등이 있다. 이는 약물이나 인슐린으로 혈당을 조절하는 환자가 운동을 함으로써 과하게 혈당 감소가 생기기 때문에 발생한다.

따라서 운동을 하기 전에는 인슐린을 평상시보다 1~2유닛 정도 작게 쓰거나 탄수화물의 섭취를 많이 하도록 하며 인슐린의 주사 부위는 운동을 많이 하는 부위를 피한다. 또 혼자서 운동하지 말고 반드시 그룹이나 짝을 지어 운동하여 만일의 사태에 대비하는 것이 좋다. 저혈당 증상에 대비하여 즉시 혈당을 올릴 수 있는 사탕이나 탄수화물로 된 스낵 등을 준비하는 것이 좋다.

■ 겨울철 운동을 위한 안전수칙
○ 자신의 체력에 비해 무리한 운동은 하지 않도록 한다.
○ 적절한 영양과 수분을 흡수한다.
○ 준비운동을 철저히 한다.
○ 적절한 옷차림을 한다. 옷차림은 한 겹의 두꺼운 옷보다는 여러 겹을 입도록 하며 양모나 합성수지,
폴리프로필렌 같은 절연성 물질로 된 옷을 입는 것이 좋다. 면 재질의 옷은 피하는 것이 좋다
○ 영하 20도 이하에서는 운동을 삼간다.

글/이시욱(서울특별시보라매병원 재활의학과 교수)