연말외식, 피할 수 없으면 현명하게 즐겨라!

[서울톡톡] 사회생활을 하는 대부분의 청·장년층에게 영양성분이 잘 배합된 도시락을 싸게 할 수도 없고, 골고루 균형 잡힌 급식을 할 수도 없는 현실에서 가장 필요한 것은 '피할 수 없는 외식에 대한 현명한 대처'뿐이다. 직장생활을 하는 청·장년층에게 입맛보다 건강 우선으로 현명하게 외식을 선택하는 방법을 제시하고자 한다.

"오늘 점심 뭐 드셨어요?", "오늘 저녁 회식 때 뭐 먹을까요?"
2011년 국민영양조사 결과에 따르면 우리나라 청·장년(성인)층의 외식 빈도율이 세끼 중 53% 이상을 넘고, 그로 인한 나트륨 섭취량은 WHO 권장 기준보다 3~4배 높은 6,808㎎(일일 권장량 2,000㎎)이라는 심각한 결과가 발표되었다. 특히 외식으로 인한 나트륨 섭취는 36% 이상이며, 그중 청·장년층(성인)은 50% 이상 외식으로 나트륨을 섭취한다는 결과다.

우리나라의 성인 30세 이상의 비만율은 주가 상승보다 빠르게 증가하고 있고〔25.1%(98년) →33.9%(2010년) → 34.2(2011년)〕, 이로 인해 청장년층의 만성질환(고혈압, 당뇨, 고지혈증 등)이 현저히 증가하고 있어 실로 심각한 일이 아닐 수 없다. 이와 관련해서 식품의약품안전청은 최근 발표한 <청·장년 맞춤형 식생활 가이드>에서 건강한 식생활을 위한 가이드라인을 제시하였다.

첫째, 메뉴선택에 조리법과 재료만 따져 열량과 나트륨이 적은 메뉴를 선택한다.

둘째, 균형 잡힌 영양소를 골고루 섭취하도록 한다.

한식 • 부식의 종류가 다양하여 영양적으로 잘 갖추어진 식사 선택하기
       • 채소 위주의 식사, 생선구이, 편육 등 기름이 적은 메뉴 선택하기
일식 • 열량이 높은 튀김류 음식은 피하기
       • 초밥은 밥 양에 주의해서 먹고 채소반찬과 곁들여 먹기
중식 • 열량을 줄이도록 우동, 짬뽕과 같이 채소건더기가 많은 음식 선택하기
       • 열량이 많은 소스는 적게 넣어 먹기
양식 • 크림스프보다는 채소스프 선택하고 열량이 낮은 샐러드 소스 선택하기
       • 빵은 가급적 버터나 잼을 바르지 않고 먹기

셋째, 회식이나 모임 시 주류 열량에 주의한다

청·장년층의 주류 소비량은 증가하고 있지만 막상 술의 열량은 무시하는 경향이 있다. 하지만 무심코 마시는 술의 열량은 결코 무시할만한 수준이 아니라는 사실을 명심하자.

한 잔의 열량은 맥주(500㏄)가 185㎉로 가장 높고, 이는 밥 반 공기 이상의 칼로리다. 그 외에 막걸리(138㎉), 위스키(75㎉), 소주(63㎉), 와인(56㎉) 순으로 칼로리가 높고, 술과 곁들인 안주는 곧바로 복부비만으로 연결되기 십상이다. 삼겹살 1인분(200g)은 651㎉로 밥 두 공기 이상의 열량이며, 양념치킨 한 조각(50g)은 250㎉로 작은 밥 한 공기 수준의 열량이다. 따라서 회식 때 주류를 피할 수 없다면 술의 양을 줄이고 물을 함께 마시도록 하며, 안주도 기름지거나 양념이 많은 것은 피하는 것이 좋다. 가장 좋은 방법은 절주이지만 이를 피할 수 없다면 현명한 음주습관을 갖는 것이 최선이다.

넷째, 필요 이상의 음료, 섭취 열량과 함유 성분에 유의한다

꽤 많은 직장인들이 점심메뉴는 값싼 메뉴를 선택하면서 식후에는 고가의 커피음료를 마시곤 한다. 하지만 그러한 음료는 가격도 비싸거니와 열량도 매우 높다는 사실에 유념해야 한다. 한잔에 280㎉나 되는 카라멜마끼아또를 마시면, 밥 한 공기를 추가해서 먹는 셈이 된다. 특히나 커피음료에는 단당류가 많이 첨가되어 있어 혈당상승 및 체지방 증가에 많은 영향을 주는 식품으로, 결국 우린 돈을 주고 병을 사는 것이라고 할 수 있다.

한편 최근 에너지 음료가 인기를 끌면서 카페인 섭취량 또한 중요해졌다. 성인의 카페인 하루 권장량은 400㎎으로 과도하게 섭취하면 불면증이나 불안감, 위산과다 등의 문제를 일으킬 수 있다. 목이 마르다면 가장 현명한 선택은 바로 물이지만, 어쩔 수 없이 음료를 선택해야 한다면 설탕을 첨가하지 않은 블랙커피나 디카페인 커피 혹은 한방차 등 건강까지 생각한 음료를 고르는 것이 좋다. 실상은 알면서 실천이 어려운 것이 현실이다. 외식 시 안전하고 현명한 음식을 선택하는 것은 직장인에게만 해당하는 것이 아니라 모든 사람들이 공감하는 부분이다. 피할 수 없으면 즐기라는 말이 있다. 외식도 마찬가지이다. 나를 조금 더 챙기는 마음으로 보다 안전한 음식을 선택한다면 건강하고 활기찬 생활을 할 수 있다. 입맛보다는 건강이 우선인 현명한 외식음식 선택이 곧 내 건강과 직결됨을 잊지 말자.

글/유혜은(동대문구 보건소 보건정책과)
참고/청·장년 맞춤형 식생활 가이드(식약청)
출처/식품안전뉴스