제1회 하이서울 한강마라톤대회가 이틀 앞으로 다가왔다. 16일 오전 10시 여의도 한강
시민공원 야외무대 앞을 출발해 동작대교를 지나 광진교 부근의 반환점을 돌아 다시 여의도로 들어오는 42.195km 풀코스와
여의도~가양대교~여의도 구간의 21km 하프코스, 여의도~동작대교 10km 코스에서 열리는 이번 대회에는 외국인을 포함해 모두
8천500명의 시민이 달리게 된다.
또 자원봉사자와 참가자 가족 등 4천여명이 한강변을 찾을 것으로 예상돼 행사 당일에는 모두
1만2천500여명의 시민들이 한강을 찾을 것으로 보인다.
한강변에 새로 조성한 마라톤 풀코스 완공을 기념하기 위해 열리는 이번 대회에
풀코스 1천408명, 하프코스 3천164명, 10km 3천902명이 각각 신청했으며 한강변에서 열린 마라톤 대회로는 가장
큰 규모이다.
마라톤 마니아들 뿐 아니라 달리기를 좋아하는 시민들도 대거 참가하는 하이서울 한강마라톤대회를 코앞에
두고 막바지 준비요령과 행사당일 교통통제 등을 알아본다. |
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⊙ 오전 9시~오후 3시까지 코스 통제, 자동차·인라인케이트 자제 부탁
서울시는 마라톤 대회의 안전사고를 예방하고 원활한 진행을 위해 대회가 열리는 한강마라톤 코스에 대해 일요일 오전 9시부터 오후
3시까지 통제할 예정이다.
때문에 이 시간동안에는 한강변 43개소 지점에서 자동차나 자전거, 인라인스케이트, 일반시민들의
한강변 진입이 불가능하다.
그러나 한강을 이용하는 시민들의 불편을 최소화하기 위해 서울시는 대회운영에 지장이 없는 범위에서
코스통제를 진행할 예정이다.
⊙ 대회 앞두고 맹훈련은 오히려 역효과, 가볍게 컨디션
조절해야
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대회가 얼마 남지 않았다며 대회 2∼3일 앞두고 맹훈련을 하는 경우가 있는데,
이것을 오히려 역효과를 낼 수 있다.
대회를 앞두고는 그동안의 훈련으로 축적된 피로를 풀어주는 컨디션 회복이
중요하다.
평소 충분히 훈련하지 못한 참가자라 하더라도 컨디션 조절에 만전을 기해야 하며, 기록보다 완주를 목표로
여유 있는 마음으로 준비하는 것이 바람직하다. | 경기 이틀 전에는 조깅도 하지 않고
완전히 쉬어야 에너지를 모을수 있다. 대회 전날에는 간단한 스피드 훈련이 도움이 된다.
30분 정도의 조깅 후에 스피드훈련으로
600m~800m를 약간 빠른 속도로 달리고, 대회 출발 시간인 오전 10시에 맞춰 5km를 넘지 않는 범위에서 30∼40분 정도
편안한 마음으로 가볍게 뛰는 것도 좋다.
대회날 아침에는 너무 심한 달리기로 힘을 뺄 필요가 없다. 30∼40분 전에
5∼10분 정도 천천히 걷는 등 준비운동을 하며 체조와 스트레칭으로 관절을 충분히 풀어주는 것으로 충분하다. 출발을 앞두고는 마음을
편하게 가져야 근육의 긴장이 풀어진다.
⊙ 고지방 음식보다는 탄수화물 위주로 식사, 물은 조금씩 자주
마셔둬야
대회 당일에 최고의 컨디션을 유지하기 위해서는 인체의 에너지를 최고 수준으로
충전해야 한다.
대회를 3일 앞두고부터는 당질이 많이 든 음식으로 식사를 하며 레이스를 준비한다.
밥, 빵,
우동, 스파게티, 떡, 등을 먹는게 좋으며 이 때 반찬은 거의 먹지 않는다. 그러나 당질로부터 효율이 좋은 에너지를 만들기
위해서는 비타민이 필요하기 때문에 과일을 반드시 먹어두는 것이 좋다.
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| 대회 전날 낮부터는 뱃속을 편하게 해야 한다.
마라톤을 앞두고 힘을 비축한다고 지방이 많은 음식을 먹는 것은 좋지 않다. 소화하기 힘든 음식도 피한다. 기름진 음식이나
우유, 견과류, 단백질이 많은 음식은 피하고 되도록 탄수화물 위주로 식사한다. 물은 조금씩 수시로 마시는 것이 좋다.
대회날
아침에는 20분마다 한 컵 안팎의 물을 마신다. 달리기를 할 때는 약간 배고픈 정도가 좋기 때문에 아침식사는 최소한 출발 3시간
전까지 마쳐야 어느 정도 소화가 진행되어 달리기에 무리가 가지 않는다. 찰밥이나 바나나 정도로 식사를 하는게 좋은데, 역시 맵고
짜거나 기름진 음식은 피한다.
배가 너무 고프다는 느낌이 들면 출발 30분∼1시간 전에 초콜릿이나, 쿠키, 바나나 등을
먹어둔다.
⊙ 출발·반환점·골인지점 등 코스 알아두면 레이스에
도움
| ■ 참가자 대회
준비물
* 신발- 새 신발은 금물, 반드시 한 번
_______신어본 것을 선택한다.
* 양말- 새 양말은 금물, 새
양말은 한
_______번 세탁한 후 신는다.
*
계- 구간 시간을 잴수 있는 스톱워
_____ 치가
좋다.
* 추운 날씨에 대비한 긴소매 셔츠,
_
러닝타이츠, 장갑, 모자
* 대회 후 갈아입을 옷
* 간단한 음료와 음식 등
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마라톤 대회가 열리는 16일 아침 날씨는 최저 섭씨3도, 낮 최고 섭씨7도로
바람이 강하게 불 것이라 하니 한강에서 대회가 열리는 것을 고려해 미리미리 따뜻한 옷차림을 준비 하는 것이 좋다.
또, 한강변에 조성된 마라톤 코스라고 해서 그냥 쭉 따라 달리는 것보다 미리미리 코스를 숙지하면 레이스에 도움이 될
것이다.
내가 출발하는 곳은 어디인지, 반환점과 골인지점이 어디인지 알아두면 중간에 길을 잃어버리거나 코스를
벗어나는 등의 다양한 실수를 막을 수 있다. | 각각의 코스에서 언덕구간은 어디쯤이며
급커브나 갑자기 좁아지는 구간, 도로의 상태 등 코스별 특색을 미리 알아두고, 급수대 위치는 물론 한강변을 달리는 만큼 바람의 영향을
얼마나 받는가 하는 점도 알아두면 좋은데, 가능하다면 당일 일찍 도착하여 코스를 돌아보도록 한다.
급수대의 경우 5㎞마다
설치되어 있고, 스펀지는 7.5㎞부터 5㎞마다 비치된다. 또, 출발 10km 지점과 풀코스 반환점인 광진교 부근에서 바나나가
제공되며, 출발지점과 도착지점인 여의도 한강시민공원에는 빵과 물, 바나나가 준비되어 있다.
⊙ 무리한 추월은 위험, 통증 오면 즉시 안전요원에게
연락해야
|
대회가 열리는 한강변 코스는 보통 인라인스케이트와 자전거를 타는 시민들이 함께
이용하는 곳이지만, 대회 당일에는 모두 통제될 예정이다.
그러나 코스가 통제된다 하더라도 많은 인원이 대회에
참가하기 때문에 도로폭이 좁은 일부 구간에서 충돌사고가 예상되기도 하니 무리한 추월은 피하는 것이 좋다.
또, 레이스 도중에 가슴에 통증을 느끼거나 근육경련, 어지러움, 체온이 떨어지는 것을 느끼면 즉시 대회 운영요원
등에게 도움을 청해야 한다. | 이번 대회에는 119 구급차 6대와 보건소
의료지원차 4대가 각 지점에 배치되어 응급환자를 치료하게 되고, 의사 4명과 간호사 4명의 의료진이 대기한다.
이밖에
출발지점에는 참가자들의 혈압을 잴 수 있도록 심장재단에서 지원하고, 스포츠 마사지 부스에서는 레이스를 마친 참가자들의 뭉친 근육 등을
풀어줄 예정이다.
▶ 마라톤 대회 관련 문의 - 서울시 마케팅담당관실
3707-8543
한강시민공원사업소 3780-0751
마라톤 대회본부 2671-4401
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