[건강] 장 건강에 좋은 10가지 음식

매실은 살균효과가 있어 장 건강에 도움이 된다

정이안의 몸과 마음 편안한 건강칼럼 (15)

겨울철 장염이 극성이다. 노로바이러스까지 유행하는 바람에 가정에서는 어린이와 어르신들의 가벼운 장염에도 온 가족이 깜짝깜짝 놀라기도 하는 요즘이다.

장은 평소에 튼튼하게 관리하는 것이 상책이다. 이미 염증이 시작되면 치료과정에서 장내의 좋은 균까지 피해를 입게 되고, 결국 면역력도 손실이 생기기 때문이다.

장에 좋은 10가지 음식을 정리해 보았다. 아무리 좋은 약도 먹지 않으면 무용지물이다. 일상에서 장에 좋은 음식을 간편하게 꾸준히 먹을 수 있는 팁을 함께 적는다. 평소에 장 건강을 잘 챙겨 2018년 무술년 한 해 속 편한 상태를 유지할 수 있기를 기원한다.

1. 매실

매실은 강한 살균효과가 있어서 식중독, 배탈, 토사곽란 등 질병을 예방, 치료한다. 만성 변비, 만성 설사, 과민성 대장 증후군 등 증상이 있을 때는 매일 아침 공복에 매실 1-2개를 먹는 것이 장을 튼튼히 하는 데 도움이 된다.

식중독이 잦은 여름철에 매실을 먹으면 살균 효과가 있어서, 조금 변질된 식품을 먹어도 배앓이를 예방할 수 있다. 여행할 때 물을 바꿔 마셔서 생기는 배탈과 여름철 도시락에서 발생하기 쉬운 세균도 매실을 함께 먹으면 안심이다.

2. 청국장

청국장은 장내 부패균 활동을 약화시키고 병원균에 대한 항균작용을 한다. 특히 생청국장은 살아있는 효소와 고초균 때문에 강력한 정장(整腸)효과를 기대할 수 있어서 변비나 설사를 없애는 효과가 크다.

청국장을 5분 이상 끓이면 정장 효과가 있는 미생물과 인체에 유용한 효소가 완전히 파괴되기 때문에 주의해야 한다. 미생물과 효소의 사멸을 최소화하면서 청국장을 찌개로 끓여 먹는 방법은 재료를 일단 모두 끓여놓고 불을 끈 뒤 청국장을 넣어 먹는 것이다.

3. 된장

된장의 풍부한 식이섬유는 대장에서 인체에 유익한 균을 잘 자라게 하고 장운동을 활발하게 한다. 된장 100g에는 약 1000억 마리의 유익한 효소가 있고, 이들은 몸 속 독소를 제거하는 ‘강력한 청소부’역할을 한다. 따라서 몸 속 찌꺼기를 대변을 통해 시원하게 배출할 수 있어 비만 탈출에도 도움이 된다.

된장을 생으로 먹으면 미생물과 효소를 그대로 먹을 수 있다. 된장찌개도 맛있지만 된장을 생으로 섭취할 수 있는 쌈장 형태로 먹으면 더 좋다.

정장 작용을 하는 요구르트

4. 사과

사과는 장에 좋은 과일로 예로부터 알려져 왔다. 특히 사과주스는 환자나 장염에 걸린 어린이들에게도 먹일 수 있다. 만성 변비 환자는 매일 아침 공복에 사과 1개를 껍질째 갈아 마시면 좋다.

풍부한 펙틴과 섬유질이 소화 흡수를 돕고 변비를 예방하며 장을 깨끗이 한다. 또 설사를 멎게 하고 변비 환자에게는 대변이 잘 나오게 한다.

5. 당근

당근은 건위작용을 하기 때문에 소화불량, 복부팽만, 설사에 효험이 있다. 늘 뱃속이 냉하거나 위염, 대장염 등 여믖ㅇ석 질환을 가진 소음인, 태음인 체질에게 효과적인 식품이다.

당근과 사과를 껍질째 갈아 아침 식사하기 30분 전에 마시면 변비가 없어진다.

6. 군밤

밤은 기를 도와주고 장과 위를 든든하게 하는데, 특히 배탈이 나거나 설사가 심할 때는 군밤을 천천히 씹어 먹으면 도움이 된다. 또한 차멀미가 심할 때는 생밤을 씹어 먹으면 증상이 가라앉기도 한다.

소화기능이 약해서 묽은 변을 자주 보는 사람이라면, 찹쌀과 밤을 섞은 밤 경단을 먹이면 장이 튼튼해지면서 변이 정상으로 돌아온다.

7. 요구르트

정장(整腸) 작용을 하기 때문에 설사를 자주 하는 사람이나 헛배 부르면서 방귀가 잦은 사람이 먹으면 효과가 있다.

변비가 있다면 고구마요구르트 먹어보자. 부드럽게 찐 고구마를 으깨서 플레인 요구르트와 섞는다. 식이섬유가 풍부한 고구마를 요구르트와 함께 먹으면 더욱 많은 양의 수분과 섬유질을 장에 공급할 수 있어 변비 치료에 도움이 된다.

키위는 변비 완화에 도움이 된다

8. 현미

현미를 먹어 본 사람들은 많아진 배변량에 놀라게 된다. 현미 속에 들어있는 풍부한 식이섬유덕분이다. 현미 속 식이섬유는 장벽에 자극을 주고 장의 연동운동을 촉진해서 변비를 해소하고 대변의 장내 통과시간을 짧게 한다.

현미를 발아시켜 싹이 나 있는 ‘발아현미’는 일반 현미에 비해 밥을 지을 때 불릴 필요가 없어 일반 백미처럼 밥을 지으면 된다. 편리할 뿐 아니라 일반 현미보다 섬유질이 훨씬 더 많다.

9. 고구마

고구마는 비장과 위를 튼튼히 하고 혈액 순환을 원활하게 하는 효능이 뛰어나다고 하여, 설사나 만성 소화불량증 치료에 두루 쓰인다.

특히 고구마에 풍부하게 들어 있는 식물성 섬유는 수분 함량이 많고 소화가 잘 안되기 때문에 대장 운동을 활발하게 만들며 장 속의 세균 중 이로운 세균을 늘려 배설을 촉진한다. 찐 고구마를 매일 저녁 충분한 물과 함께 1개씩 먹으면 변비가 해소된다.

단, 고구마의 ‘아마이드’라는 성분이 장 속에서 이상 발효를 일으켜 고구마를 많이 먹으면 방귀가 잦고 속이 부글거리기 쉬운데, 펙틴이 풍부한 사과나 동치미 등을 함께 먹으면 가스가 차는 것을 막을 수 있다.

10. 키위

키위는 식이섬유가 풍부해서 장운동을 촉진시키는 효과가 있기 때문에 변비 해소에 도움이 된다.

아이들 변비 또는 임산부 변비에는 매일 아침 공복에 키위 1개를 주스로 갈아 꾸준히 먹으면 변비가 해소된다.

정이안 원장은 한의학 박사이자 동국대 외래교수로 광화문 일대에서 여성 스트레스와 위장병 전문 정이안한의원을 운영하고 있다. 음식과 건강 그리고 힐링을 주제로 책 일곱권을 썼다. 기업체와 학교에서 강의하며 다양한 매체에 건강칼럼을 쓰고 있다.