욱신거리는 관절 통증, 가을엔 굿바이~

가을철 근육 · 관절 건강의 주적은 큰 일교차

[서울톡톡] 관절염 환자들이 고통을 가장 많이 호소하는 시기가 바로 가을 환절기부터 겨울까지다. 점차 기온이 내려가면서 여름철의 높은 습도와 기압으로 인해 느껴지는 관절 통증과는 다른 '뼈가 시린' 고통이 찾아오기 때문. 특히 50대 이후의 장년층과 노년층에서 많이 발생하는 퇴행성 관절염은 날씨에 영향을 많이 받는 것으로 알려졌다. 환절기의 큰 일교차로 저녁에 기온이 하강하면, 근육과 혈관이 수축하고 유연성이 떨어지면서 관절은 굳어지고 혈액순환이 저하돼 퇴행성 관절염에 의한 통증이 더욱 심해지는 것. 하지만 젊다고 해서 방심은 금물. 누구나 추운 날씨 속, 근육과 관절이 굳어진 상태에서 갑자기 근력을 강하게 사용하면 통증이 나타날 수 있다는 걸 기억하자.

장시간 같은 자세와 잘못된 자세는 통증 유발의 지름길

평소 잘못된 생활습관으로 통증이 생기는 경우도 많다. 움직이든 움직이지 않든 장시간 같은 자세를 유지하면 관절이 뻣뻣해지면서 근육 경직을 유발한다. 또 몸에서 손이 멀리 떨어진 상태로 일하는 것도 주의해야 한다. 허리를 굽힌 채로 무거운 것을 들거나 낮은 싱크대에서 허리를 숙인 채 일하거나 높은 찬장에 무거운 것을 반복적으로 올리는 자세도 허리와 어깨 통증을 불러온다. 평소 키보드와 마우스를 높은 책상에 올려놓고 사용하는 것도 주의하자. 장시간 고개를 숙인 채 책을 보는 자세, 벽에 비스듬하게 기대 TV를 보는 자세, 옆으로 누워 팔을 베는 자세는 목 주변의 근육을 긴장시켜 목과 등 통증의 원인이 될 수 있다. 운전석과 운전대가 많이 떨어져 있는 상태에서 운전을 오래하는 것도 어깨근육이 긴장돼 통증이 생긴다.

바른 자세와 가벼운 운동이 궁극의 예방법

가장 중요한 예방법은 평소 바른 자세를 유지하는 것이다. 앉을 때는 등받이가 있는 의자에 엉덩이를 깊숙이 대고 앉고, 한 시간에 한두 번씩은 주변을 두리번거리는 정도만이라도 스트레칭한다. 똑바로 앉았을 때 10°가량 내려다보이는 위치에 모니터를 설치하고, 키보드나 마우스는 팔꿈치가 몸통에서 가까운 상태가 될 수 있게 전용 받침대를 놓고 사용해야 목과 어깨의 통증을 예방할 수 있다. 무거운 물건을 옮길 때는 들어서 옮기기보다는 도구를 사용해 밀어서 옮기는 것이 좋으며, 부득이하게 들어서 옮겨야 할 경우에는 쪼그려 앉아 하체의 힘을 이용해 들어 올린 후 몸에 가깝게 붙인 채 들고 이동해야 한다. 오래 서 있어야 할 때는 두 다리를 뻣뻣하게 편 채로 장시간 움직이지 않는 것은 좋지 않으므로 한쪽 발씩 교대로 낮은 발판에 올려놓아 관절이 경직되지 않도록 한다.

취침 시에는 자신에게 알맞은 높이의 목베개를 선택해 목을 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히지 않도록 해야 한다. 노동량이 많으면 반복적인 만성 통증이 발생하기 마련. 쉬는 시간과 일의 내용을 적절히 배분해 관절을 보호하고 통증과 피로를 줄이는 것이 바람직하다. 힘든 일과 쉬운 일 그리고 휴식을 번갈아가면서 하되, 장시간 일하고 오래 쉬는 것보다는 짧게 일하고 짧게 쉬는 것이 좋다. 손으로 누르거나 비트는 작업을 반복적으로 해야 할 때도 사용하는 손을 조금 다르게 함으로써 다른 근육과 관절을 교대로 사용한다.

평소 관절에 무리가 적은 가벼운 운동을 하는 것도 도움이 된다. 수영이나, 실내자전거 타기, 평지에서 가볍게 걷는 것이 좋다. 단, 운동은 한 번에 몰아서 하기보다 꾸준히 하는 것이 바람직하다. 구기운동은 관절에 무리가 가는 종류가 많으므로 통증이 있을 때에는 피하고 통증이 없더라도 운동 전후로 스트레칭을 해준다. 스트레칭 시에는 반동을 이용하지 않도록 주의한다.

만성 근육 · 관절 통증으로 나타나는 질환 주의

중장년층에서 많이 발생하는 만성 요통은 척추의 퇴행성 변화에서 기인하는데, 이는 질환이라기보다 주름살이 생기는 것과 같은 자연스러운 노화 현상이다. 흔히 오십견이라고 하는 유착성관절낭염 또한 이 같은 퇴행성 변화로 어깨 통증을 수반한다.

전체 통증 환자 중 가장 높은 비율을 차지하는 근근막통증증후군은 잘못된 자세나 과도한 근육 긴장에서 비롯된 통증 유발점이 근육 내에 생기는 질환으로 주사 치료를 하더라도 습관을 개선하지 못하면 재발한다. 이밖에도 노년층의 무릎 통증을 유발하는 퇴행성 관절염과 손목을 사용할 때 팔꿈치 안팎의 통증을 유발하는 골프엘보, 테니스엘보도 흔히 나타난다.

급성 요통이 발생했을 때는 2~3일 정도 휴식을 취하면서 냉찜질을 하고 소염진통제를 복용하면 도움이 된다. 이때 지속적으로 복대를 착용하거나 병석상에 누워 절대 안정을 취하는 것은 오히려 회복을 더디게 하므로 수영이나 자전거 타기같이 관절에 무리가 덜 가는 운동을 꾸준히 하는 것이 효과적이다.

관절 부근에 나타난 힘줄염이나 인대 부분파열은 해당 관절과 근육을 반복적으로 사용할 때 나타나므로 반대편 팔다리를 사용하거나 부하가 덜 가는 다른 방식을 찾아야 한다.

단순 근육통이나 정도가 심하지 않은 통증은 휴식과 응급처치로 호전될 수 있다. 하지만 통증이 오랫동안 계속된다면 종양, 감염, 골절 등 다른 원인이 있을 수 있으므로 빨리 병원을 찾는 것이 좋다. 초기에는 20~30분 소요되는 간단한 주사 치료로 충분히 통증을 완화할 수 있다.

SOS! 야외활동 시 올바른 응급처치 중요

야외활동 중 염좌나 타박상, 급성 통증이 발생할 때는 'R.I.C.E'를 기억하자. R(Resting), I(Ice), C(Compression), E(Elevation)라는 뜻으로, 아픈 곳을 움직이지 않도록 놔둔 채 냉찜질을 하고, 혈액순환을 저해하지 않을 정도의 가벼운 압력으로 압박해 고정하며, 높은 곳에 올려두어 붓지 않도록 해야 한다는 의미다. 냉찜질은 부어오른 곳의 혈관을 수축시켜 부기를 가라앉히며, 말초신경을 무디게 해 통증을 완화하고, 타박상에 의한 내부 출혈로 멍이 생겼을 경우 혈관 수축으로 출혈을 억제할 수 있도록 도와준다. 반면 만성적인 근육통이나 관절염에서 비롯된 통증에는 혈액순환을 도와 통증을 감소시키는 온찜질이 좋다. 온찜질은 근육통, 요통, 어깨 결림, 무릎관절통 등의 통증을 감소시키고 관절의 움직임을 부드럽게 하는 데 효과적이다.

도움말/최승표(서울특별시보라매병원 통증센터 서울의대 교수)