저염조리로 더 건강하게 즐기자

식품안전뉴스

발행일 2012.11.21. 00:00

수정일 2012.11.21. 00:00

[서울톡톡] 김치는 이제 세계인이 인정하는 건강식품이지만 소금으로 절여 발효가 되는 까닭에 소금의 과잉섭취에 대한 우려가 있다. 고 나트륨 섭취 식습관은 우리 국민 건강에 많은 문제점을 야기하고 있기 때문에 저염김치의 보급이 필요한 시점이다.

한국을 대표하는 국민 건강식인 김치는 웰빙식품임과 동시에 나트륨 과잉 섭취의 원인이 되기도 해 건강한 김치 만들기에 대한 연구가 그간 활발히 진행돼왔다. 이에 서울시에서는 서울시민의 나트륨섭취 감소를 위하여 '저염김치 조리 레시피' 개발사업(2009' (사)한국김치협회)을 시행하였으며, 저염김치 품평회에서는 김치의 소금함량을 낮추어 고혈압, 뇌·심혈관계질환, 위암 발생 등의 위험성을 낮추고 오히려 건강기능을 높인 김치 40종을 선보인 바 있다. 그렇다면 저염김치의 기준은 무엇이고 어떻게 담그는 것인지 알아보자.

저염김치는 영양성분까지 생각한 건강김치

저염김치를 담글 때는 소금을 적게 넣는 대신 보통의 김치 조리 과정과 몇 가지 다른 점이 있다. 바로 보다 다양한 재료를 활용함으로써 영양가와 감칠맛을 더하는 방법이다.

우선 건강을 생각해 설탕대신 과일즙, 유자청을 사용하고 파프리카, 청경채, 케일, 방울토마토, 연근, 비트, 고구마, 와인 등을 활용하여 김치를 퓨전화 할 수 있다. 또 다시마, 키토산, 멸치가루(어린이의 칼슘보강), 염화칼륨(KCI, NA 함량 저감), 죽염 등의 첨가로 기능성도 높였다. 소금농도 1% 미만의 병인식 저염김치는 염도를 낮추는 반면 식초나 과일즙으로 맛을 조절한다. 찹쌀풀을 만들 때는 새우육수, 사골육수, 북어육수를 사용해 부족한 맛을 채워준다.

또한 어린이용 김치는 젓갈류의 사용을 줄이고 양념을 적게 사용하며 과일, 고구마, 양배추, 파프리카 등을 활용한다.

전통의 맛 살려 저염김치 담그기

김치의 맛은 초기의 소금 절임에 의해 크게 좌우된다. 이는 소금이 배추의 조직감 유지나 유산균 발효에 깊이 관여하고 있기 때문이다. 특히 사용하는 소금의 종류에 따라 미량의 미네랄이 유산균 발효와 김치의 맛 생성에 중요한 역할을 한다. 우리나라의 천일염은 햇빛이 빚은 생명의 꽃이라 할 만큼 미네랄 함량이 높아서 좋다. 그 외에도 김치의 맛을 좌우하는 것은 좋은 배추, 고춧가루와 함께 단백질을 제공하는 젓갈선택이다. 젓갈은 아주 맑고 색 고운 것을 소량씩 사용해야 한다. 너무 많이 넣으면 짜게 될 뿐만 아니라 처음에는 감칠맛이 나서 좋지만 잘 익고 김치가 쉽게 물러지기 때문이다. 이외에도 시원한 맛이 나도록 배를 갈아 넣거나, 매실액으로 단맛을 내거나, 청각을 다져넣어도 맛있으며, 고춧가루와 곱게 갈은 생 홍고추를 1:1 비율로 넣으면 김치가 맛도 있고 색도 곱게 난다.

싱싱한 김장재료 안심하고 고르기

배추 너무 크지도, 작지도 않은 것(약 3kg 내외)이 좋다. 단단하고 겉잎은 파랗고, 속잎은 노란 빛을 띠는 것을 고르면 된다.

무 매끈하고 흙이 묻어 있는 것으로 손으로 톡톡 두드릴 때 단단하면서 묵직한 소리가 나는 것이 좋다. 고춧가루 빛깔이 곱고 선명하며 윤기가 나는 것을 선택하고, HACCP 인증과 원산지 표시를 확인한 후 구입한다.

젓갈 새우젓은 투명하고 속이 다 보이는 것이 좋고, 멸치액젓, 까나리 액젓은 밝은 빛에 비춰봤을 때 투명하면서 약간 붉은 빛을 띠는 것을 선택해야 한다.

소금 천일염을 구입해 천으로 된 주머니에 담아 걸쳐놓아 간수를 뺀 다음 이용하면 된다. 간수가 있으면 김치에 쓴맛이 들거나 김치가 물러질 수 있기 때문이다. 또 소금을 손으로 문질러보아 잘 부스러지면서 끈적이지 않고 보송보송한 것이 좋다.

■ 전통 저염 배추김치 레시피

○ 재료 : 절임배추 4kg, 무채 1kg(중간크기 무 1/2개), 배채 200g(배1개), 실파 100g(한 줌 정도),
              홍고추 2개, 미나리 100g(한 줌 정도)
○ 양념 : 고춧가루 140g(1컵 4큰술), 건고추 갈은 물 200g(1컵), 새우육수 50g(1/4컵),
              배즙 50g(1/4컵),양파즙 50g (1/4컵), 마늘 80g(5큰술), 생강 30g(2큰술),
              찹쌀풀 100g(1/4컵), 새우젓 180g(1컵), 멸치액젓 100g(1/4컵),
              새우살 120g(2/3컵), 설탕시럽 15g(1큰술)
○ 만들기
1) 배추를 적당히 절인 후 물기를 뺀다.(물 30C + 호염 3C)
2) 새우는 깨끗한 물에 씻어 껍질 벗겨 굵게 다져 놓는다.
3) 양념그릇에 위의 양념 재료를 모두 섞어 30분 후 사용한다
     (양념을 재워 두면 고추 색이 선명해진다).
4) 무, 실파는 3cm 길이로 채치고 빈 그릇에 무채를 먼저 넣고 ③의 양념 일부를 넣어 버무린다.
5) 무에 양념이 배면 ④의 실파와 위의 채소와 남은 양념을 마저 섞어 소 양념을 만든다.
6) ①의 배추 사이사이에 ⑤의 소를 넣고 김치통에 차곡차곡 담는다.
7) ⑤의 그릇의 재료를 ⑥의 배추 속에 모두 넣고 그릇에 남은 약간의 양념에 물 1C을 붓고 헹구어
     ⑥의 담금 김치 위에 붓고 우거지를 잘 덮는다.
8) 우거지 위에 돌을 얹은 후, 김치통 뚜껑을 덮고 반나절 실온에 숙성해 냉장고에서 5~7일
      지난 후부터 먹는다.

※ 저염김치 맛있게 먹는 방법
•조금씩 자주 담가 먹는다.
•담근 후 반나절 실온에 보관한다.
•냉장고에서 5~7일 숙성한다.