내 건강 비결은 체력증진교실! 근육운동부터 스트레칭까지

발행일 2023.02.24. 11:03

수정일 2023.05.25. 11:15

[우리동네 숨은 명소] 운동편 - 강동구 천호 아우름센터 '체력증진교실'

구민 복지 증대와 건강 해소를 위해 설립된 보건·복지·문화 복합 시설, 천호 아우름센터 ⓒ김민채

구민 건강 증진을 위해 설립된 보건·복지·문화 복합 시설, 천호 아우름센터 ⓒ김민채

활기찬 노후를 위해 근육을 지키는 것은 중요하다. 나이가 들수록 근육이 줄어도 그 자리에 지방이 채워지면서 체중 변화가 크게 없다 보니, 그동안 줄어든 근육량을 알아차리지 못했다. 하지만 어느 순간부터 체력이 떨어지고 활동량에 비해 더 많은 피곤함을 느끼며 등과 허리가 아픈 날이 많아졌다.

때마침 구민들의 건강 증진을 목적으로 강동구체육회에서 주관하는 2023년 상반기 '체력증진교실’이 천호 아우름센터에서 운영된다는 반가운 소식이 들려왔다. 2월부터 6월까지 주 2회 화요일과 목요일에 운영되며 모집 정원을 확대해 참가자를 상시 모집하고 있다. 생활체육지도자 자격증을 갖춘 전문 강사의 지도 하에 운동 효과를 높일 수 있다.

현재 '영 시니어 운동클럽'과 '바디밸런스+코어운동교실' 2개의 프로그램이 진행 중이다. 최근에 물가가 많이 올라 일반 헬스장을 등록하기가 부담스러웠는데 이곳에서는 무료로 이용 가능하다고 하니 더욱 반갑다. 바로 '바디밸런스+코어운동교실'에 참여해 봤다.

체력증진교실이 열리고 있는 천호 아우름센터. 심폐소생술 교육도 받을 수 있다. ⓒ김민채

스트레칭 위주의 고령층 맞춤형 프로그램 '영 시니어 운동클럽'은 만 60세 이상 어르신을 대상으로, G.X 근력 강화 프로그램 '바디밸런스+코어운동교실'은 만 19세 이상 성인을 대상으로 진행된다.

체력증진교실에는 요가 매트, 초보자를 위한 덤벨, 폼롤러, 스텝박스 등의 다양한 운동기구가 준비돼 있었다. 필자가 참여하는 '바디밸런스+코어운동교실'은 다이내믹 스트레칭, 근력 트레이닝, 밸런스 트레이닝, 코어 트레이닝 등을 요일마다 조금씩 변화를 주며 진행되기 때문에, 운동할 때마다 새로운 자극으로 근력 증진에 많은 도움을 얻고 있다.

스트레칭은 운동 범위를 늘리고 부상을 예방한다. ⓒ김민채

첫 시간은 요가 매트 위에서 스트레칭을 하며 가볍게 시작했다. 스트레칭은 근육, 인대 등을 늘려주는 운동인데 온몸의 혈액순환을 도울 뿐아니라 운동 범위를 늘리고 부상을 예방해 준다. 강사는 각 스트레칭 동작마다 조용히 숫자를 센다. 숫자를 세는 것은 적당한 긴장을 충분히 오랫동안 유지하도록 도움을 준다.

스트레칭을 마치고 대표적인 맨몸 운동인 스쿼트를 실시했다 스쿼트는 신체에서 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 자극할 수 있어 좋았다. 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 여러 번 앉았다 일어나는 것을 반복하면 엉덩이와 허벅지 하체 근육 단련에 도움이 된다. 필자는 평소 정확한 자세로 운동하기 위해 벽에 등을 대고 투명 의자에 앉은 듯한 자세를 취한 후 10~20초 정도 유지하는 동작으로 꾸준히 운동한 덕분에 스쿼트를 큰 무리 없이 할 수 있었다. 강사는 "자신이 할 수 있는 만큼만 하면 된다"고 격려의 말을 잊지 않았다. 또 빠른 음악에 맞춰 운동하니 힘든 동작이지만 생각보다 즐겁게 할 수 있었다.

스텝박스를 이용해 스텝, 점프, 니업, 사이드 스텝 등 다양한 운동이 가능하다. ⓒ김민채

다음으로 덤벨을 이용한 팔 운동을 했다. 팔 운동을 시작하기 전에 자신이 들 수 있을 정도의 덤벨을 선택하는 것이 중요하다. 필자는 0.5kg, 1kg, 2kg 덤벨 중 1kg 덤벨을 선택했다. 덤벨의 무게가 근육에 무리를 줄 수 있고 근육의 안정과 내성을 요하기 때문이다. 또 덤벨을 들어 올릴 때 좋은 자세를 유지하고, 몸을 갑작스럽게 움직이지 않으며 천천히 신중하게 운동해야 한다.

스텝업을 설명하는 강사의 시범을 보고 있다. ⓒ김민채

이어서 스텝박스를 이용한 스텝업 운동을 실시했다. 스텝박스는 근력 운동과 동시에 유산소운동을 다양하게 할 수 있는 장점이 있다. 기초 근력과 지구력 강화에 도움이 되는 스텝박스의 스텝업 운동은 복부에 힘을 준 채 가볍게 한쪽 발을 먼저 스텝박스 위로 올려놓고 반대쪽 발도 동일하게 올린 뒤 두 발이 스텝박스 위로 올라왔으면 다시 한 발씩 바닥으로 내려가는 동작을 반복하면 된다. 스텝박스를 이용한 운동은 스텝을 비롯해 점프, 니업, 사이드 스텝 등 다양하게 응용할 수 있다. 온몸은 흐르는 땀으로 범벅이 되고 숨은 목구멍까지 차올라 헉헉대기 시작했다. 잠시 주어진 10초의 휴식 시간이 그렇게 행복할 수 없었다.

운동 후 휴식 시간에 가쁜 숨을 고르고 있다. ⓒ김민채

몸의 중심인 코어를 단련시킬 수 있고 팔다리의 힘까지 기를 수 있는 플랭크도 실시했다. 플랭크를 할 때는 허리가 꺾이거나 엉덩이가 밑으로 처지지 않도록 주의해야 한다. 바른 자세로 유지할 수 있는 만큼 버티고 꾸준히 반복하며 시간을 조금씩 늘려가면 된다. 50대 이하라면 플랭크 자세를 1분 이상 유지할 수 있어야 하고, 50대라면 30초는 유지할 수 있어야 한다. 필자는 버티는 동작을 할 때 다리를 부들부들 떨면서 꿋꿋하게 30초를 버텼다. 욕심이 과했을까? 사이드 플랭크를 할 때 왼쪽, 오른쪽 번갈아 30초씩 버티고 있어야 하는데 오른쪽 동작을 하던 중 몇 초도 버티지 못하고 앞으로 쿵, 힘이 없어 자세를 잡을 수 없었다.

마지막으로 폼롤러를 이용한 스트레칭으로 근막을 풀어주었다. 폼롤러를 이용한 스트레칭이 끝난 후 참여자들 입에서 "시원하다"는 감탄사가 절로 나왔다.

엘보 플랭크 자세로 버티고 있는 참여자들 모습 ⓒ김민채

아무리 맨몸 운동이더라도 부상 당할 위험이 있다 보니 무리하지 말아야 한다. 운동을 끝내고 집으로 돌아가기 위해 천호 아우름센터 계단을 내려오는데 허벅지 근육이 부들부들 떨렸다. 다행히 평지를 걷는 데는 별 이상이 없었다.

운동을 마친 후 정리하는 것도 잊지 않는다. ⓒ김민채

겨우내 춥다는 이유로 움츠리고 지낸 날이 반복되다 보니 운동을 시작하고 2~3일은 온몸이 근육통으로 아팠다. 개인적으로도 운동을 더했는데 체력증진교실에서 운동을 한 날의 운동량과 힘든 정도의 차이가 확연히 달랐다. 체력증진교실에서의 운동이 확실히 효과적이라는 생각이 든다. 오는 6월까지 체력증진교실을 잘 마무리하고 나면 하반기에도 한 번 더 도전해 부상 없이 꾸준히 운동할 수 있는 운동 마니아가 되고 싶다.

건강을 위해 체력증진교실에 참여한 김춘희 어르신 모습 ⓒ김민채

체력증진교실에 참여한 강일동에서 온 김춘희(69) 어르신은 운동과는 거리가 먼 삶을 사셨다고 한다. "나이가 들수록 팔, 다리, 어깨, 무릎 등 여기저기 안 아픈 곳이 없어 체력증진교실 프로그램을 신청했다"며 "이런 건강 프로그램이 지속적으로 유지될 수 있도록 구청 누리집에 건의하고 싶다"고 말했다. "칭찬 게시판에 강사들의 칭찬과 체력증진교실의 장점을 올려 달라"는 말도 잊지 않았다.

천호동에서 온 요양보호사 이경미(51) 참여자는 천호 아우름센터가 문을 연 지난해부터 시간 나는 대로 다양한 운동 프로그램에 참여했다고 한다. '바디밸런스+코어운동교실' 첫날 운동 후 허벅지 근육통이 심했지만 체력증진교실의 알찬 프로그램 내용과 강사들을 칭찬했다.

활기찬 노후를 위해 체력증진교실에 참여한 주민들 ⓒ김민채

운동은 언제까지 해야 하는 걸까? 답은 '평생'이다. 꾸준한 운동은 건강 관리의 기본이다. 오래오래 건강한 삶을 유지할 수 있도록 주민들이 천호 아우름센터 체력증진교실을 통해 건강을 증진하고 삶의 질이 향상되는 기회가 되었으면 한다.

2023 강동구 체력증진교실

○ 위치 : 서울시 강동구 구천면로 297-5 이연아마빌레 천호 아우름센터
○ 이용대상 : 강동구민
○ 운영시간 : 화·목요일(공휴일 제외)
　- 영 시니어 운동클럽 : A반 10:00~10:50, B반 11:00~11:50
　- 바디밸런스 + 코어운동교실 : A반 13:30~14:20, B반 14:30~15:20
○ 이용요금 : 무료
○ 강동구청 누리집
○ 문의 : 강동구체육회 02-427-7330