환절기 건강, 면역력 키우는 5가지 방법

환절기 건강을 지키는 방법에 대해 알아보자

함께 서울 착한 경제 (134) 환절기 건강관리 팁

감기와 비염 등 각종 호흡기 질환에 피부가려움증, 장염까지, 환절기 건강 관리에 적신호가 켜졌다. 차고 건조한 날씨에 큰 일교차로, 적정 체온을 유지하기 어렵고, 쉽게 피로해지며, 면역력이 떨어져 각종 바이러스성 질환에 걸리기 쉽기 때문이다.

몸이 약해지면 대부분 보약이나 비타민과 같은 각종 건강기능식품, 건강 보조식품부터 찾는다. 하지만, 큰돈 들이지 않고도 면역력을 키울 수 있는 방법이 있다. 실속 있게 환절기 건강을 지키는 방법을 알아보았다.

1. 규칙적인 운동과 충분한 휴식

​몸의 면역력을 높이기 위해 30분 이상 땀이 살짝 비칠 정도의 강도로 운동을 하는 것도 좋다. 매일은 아니어도 일주일에 3일 정도는 규칙적으로 운동하자.​

또한, 하루 7시간 정도 충분한 수면을 취하고, 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 들이는 것이 좋다. 잠은 하루의 피로를 풀어주고 새로운 에너지를 축적해 면역력을 키워준다. 특히 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 깊은 잠을 푹 자야 한다. 이 시간에 잠을 자야 면역력을 강화하는 멜라토닌 호르몬이 분비되기 때문. 아이들의 경우, 성장호르몬 분비도 원활해지는 시간이다.

2. 손을 잘 씻고, 개인 위생을 철저히

​손만 제대로 씻어도 세균과 바이러스에 의한 질환을 어느 정도 예방할 수 있다. 실제 질병의 70%가 손을 통해 전염된다고 한다. 외출 후 귀가했을 때, 음식물을 먹기 전, 애완동물을 만지거나 재채기를 한 후에는 반드시 손 씻는 습관을 들여야 한다. 손을 씻을 때는 비누를 사용해 손가락 사이나 손톱 밑까지 세심하게 살펴 최소한 20초 이상 씻는 것이 좋다.​​

발열과 기침, 콧물, 인후통과 같은 호흡기 증상이 있는 경우 마스크를 착용하고, 눈, 코, 입을 자주 만지지 않는다. 마스크 쓰기, 옷소매로 가리고 기침하기와 같은 기침 예절도 제대로 지키자.

손 씻기는 생활화 하자

3. 적정 체온 유지, 적절한 실내 온도와 습도 유지

​일교차가 10도 이상 벌어지면 면역력이 급격히 떨어져 환절기 질환에 걸리기 쉬워진다. 급격한 기온 변화에 적응하려는 신체가 스트레스를 받아, 자율신경계 ​불균형으로 체온 조절이 어려워지면서 몸의 대사 속도가 떨어지고 결국 면역력도 저하되기 때문이다. 이에 적정 체온을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 실제 우리 몸의 적정 체온 36.5~37도에선 신진대사에 관여하는 효소들이 가장 활발히 움직여 면역체계가 제대로 작동, 각종 질병으로부터 우리 몸을 지켜줄 수 있다.​

그러므로 외출할 때 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입어 온도 변화에 적절히 대응해 자율신경계에 과도한 스트레스를 주지 않도록 해야 한다. 너무 두껍게 옷을 입으면 땀이 나기 쉽고 이 땀이 식으면서 체온이 급격히 떨어질 수 있기 때문에 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는다. 또 모자, 스카프, 마스크, 목이 긴 양말을 착용해 외부로 노출된 신체 부위의 열 손실을 최소화한다. ​​

건강을 위해 실내는 온도 18~22도, 습도 50~55%로 유지하는 것이 좋다. ​보통 코 점막 등은 우리 몸에 바이러스가 침입하는 것을 막아주지만, 점막이 건조해지면 물리적인 방어력이 떨어지게 된다.

4. 따뜻한 물(차)를 자주 마시자

​하루에 1.5∼2ℓ 정도의 충분한 수분 섭취를 통해 점막이 건조해지지 않도록 유지하는 것도 도움이 된다. 따뜻한 물을 자주 마시는 것이 좋은데, 따뜻한 물은 몸에 들어온 차가운 기운을 밖으로 내보내주고 혈액순환을 돌게 한다. 생강차, 모과차, 자소엽, 홍차 등 따뜻한 성질이 있는 차를 마시면 더더욱 좋다. 특히 모과차는 기관지에 좋고 홍차는 폴리페놀이 풍부해 감기 예방에도 효과적이다.​

​본초 강목에 따르면 모과는 주독을 풀어 가래를 제거하고 속을 편안하게 해주며 설사에도 효과가 있다고 한다. 유기산이 풍부하게 들어있어 소화 효소의 분비를 촉진해 소화 기능을 좋게 하고, 타닌 성분이 설사를 막아주고, 설사 뒤 오는 갈증을 가라앉힌다. 다만 과다 섭취 시 소변의 양이 줄어들게 되는 점이 있어 주의해야 한다.

​생강과 자소엽도 몸을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 좋게 하며, 감기로 인한 오한, 발열, 기침은 물론, 소화 불량, 식욕부진 등에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 특히 자소엽차는 물 온도에 따라 색상이 변해 기분 전환에도 좋다. 우아한 보랏빛으로 즐기고 싶다면 찻물에 우리면 된다.​

사포닌 성분이 들어있어 기관지 점막을 튼튼하게 해주는 동시에 가래 배출에도 효과적인 '도라지', 활성 산소를 제거해주고 노폐물을 배출하는 데 도움을 주는 '구기자', 피로회복과 감기 예방에 좋은 '진피(말린 귤껍질)', 기와 혈을 조화롭게 하고 면역력을 강화시키는 '쌍화차' 등도 추천할 만하다. 이들은 동의보감이나 향약집성방, 향약구급방 등에도 그 효능이 기록되어 있어 오랜 세월 임상적으로도 검증된 약초다.​

따뜻한 물이나 차를 자주 마셔 충분히 수분을 섭취하자

5. 제철 식품이 보약

​면역력을 강화하려면, 먹는 것도 중요하다. 면역세포들이 활발하게 일할 수 있도록 단백질 식품을 매일 꾸준히 과도하지 않은 범위 내에서 섭취하는 것이 필요하다. 아울러 비타민과 무기질 등도 적절하게 섭취해야 한다. 또한, 그 계절에 필요한 영양분을 담은 제철 식재료를 이용하는 것이 보다 효과적이다.

​면역력을 키워주는 9~10월의 제철 식품에는 어떤 것들이 있을까? 대표적으로 고구마, 사과, 배, 귤, 석류, 굴, 게, 대하, 홍합, 고등어, 전복 등이 있다.

​배는 환절기 기관지 질환에 도움을 주는 대표 과일이다. 감기·해소·천식 등에 좋으며, 배변과 이뇨작용을 돕는다. 배에 들어있는 펙틴 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 변비 예방에 도움을 준다. 또, 해독작용이 있어 숙취해소에도 효과적이며, 칼로리가 낮아 다이어트 과일로 통한다. 이외에도 연육 효소가 들어있어 고기를 연하게 할 때 사용되기도 한다. ​

​석류는 여성호르몬 여성호르몬의 일종인 에스트로겐 성분이 함유되어 있어 갱년기 여성에게 특히 좋다. 비타민도 풍부해 감기 예방은 물론, 저지방 저열량 과일로 다이어트에도 도움이 된다. 토마토와 함께 섭취할 경우 비타민A를 보충할 수 있다.​

​갈치와 고등어는 어린이 성장발육에 도움이 된다. 필수아미노산이 풍부한 갈치는 채소와 함께 조리하면 궁합이 좋으며 단백질이 풍부하고 지방이 적당해 다이어트에도 효과적이다. 등 푸른 생선인 고등어는 동맥경화, 뇌졸중을 예방한다. 불포화지방산이 풍부해 성장기 아이들에게는 아주 좋은 생선이다. 고등어는 무와 함께 조리를 하면 비린내를 잡아주고 무의 비타민C가 고등어의 영양 성분을 보완해준다. ​

굴과 게는 지방이 적고 단백질이 풍부해 양질의 다이어트 식품으로 각광받고 있다. ​바다의 우유라는 굴은 철분을 비롯해 구리가 함유돼 있어 빈혈에 효과적이다. 또한, 타우린이 많아 콜레스테롤 개선에도 도움이 된다. 레몬과 함께 섭취하면 타우린 손실을 막아줘 더욱 좋다. 게 껍질에 있는 키토산, 키틴 성분은 변비에 도움이 되며, 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 필수아미노산과 영양성분이 풍부해 아이들이나 노약자, 환자들에게도 좋다.

이번 가을엔 보약 대신 ​규칙적인 생활 습관과 운동, 따뜻한 차와 제철 밥상으로 멱연력을 키워보면 어떨까? 큰돈 들이지 않고 실속 있게 건강을 챙기는 비법이 될 것이다.

이현정 시민기자는 ‘협동조합에서 협동조합을 배우다’라는 기사를 묶어 <지금 여기 협동조합>이라는 책을 출판했다. 협동조합이 서민들의 작은 경제를 지속가능하게 하리라는 믿음을 가지고 그녀는 끊임없이 협동조합을 찾아다니며 기사를 써왔다. 올해부터는 우리 생활 가까이에 자리 잡은 협동조합부터 마을기업, 사회적기업, 자활기업에 이르기까지 공익성을 가진 단체들의 사회적 경제 활동을 소개하고 이들에게서 배운 유용한 생활정보를 함께 공유하고자 한다. 그녀가 정리한 알짜 정보를 통해 ‘이익’보다는 ‘사람’이 우선이 되는 대안 경제의 모습들을 살펴보도록 하자.

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