짜게 먹는 습관 걱정되세요?

서울식품안전뉴스

Visit794 Date2016.07.21 14:00

미각테스트

강남구에 거주하는 강희정 씨는 평소 수영으로 건강관리를 하고 있다. 음식도 가급적 싱겁게 먹기 위해 노력하는 편이다. 문제는 외식 빈도가 높다는 점이다. 강희정 씨 가족은 주 4회 이상 외식으로 끼니를 해결하고 있다. 외식이 잦을 경우 나트륨을 과잉 섭취할 가능성이 높아진다. 외식 메뉴 상당수가 일일 적정 나트륨 섭취량 2,000㎎을 훨씬 웃돌기 때문이다.

건강은 자신 있지만, 한 가지 걱정이라면…

강희정 씨 가족은 습관적으로 외식을 하는 편이다. 이들이 먹는 외식 메뉴의 상당수는 일일 적정 나트륨 섭취량을 훨씬 웃돈다. 강희정 씨는 평소 식습관을 진단 받기 위해 강남구보건소 내 대사증후군 관리센터를 찾았다. 대사증후군은 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 등 대사 이상과 연관된 증상이 함께 나타나는 질환이다. 나트륨 과다섭취는 적정섭취에 비해 대사증후군 발생 위험을 높인다. 강남구보건소 대사증후군 관리센터에서는 주민들이 건강한 생활습관을 유지할 수 있도록 관련 검사와 맞춤형 상담을 제공하고 있다.

강희정 씨는 강남구보건소 장다정 영양사의 안내로 혈압 측정과 체성분 측정을 차례대로 받았다. 측정 결과 혈압, 체지방, 근육량, 부종 지수 등 모두 정상 범위에 있었다. 내장지방 수치도 건강한 상태로 측정됐다. 이후 ‘염미도 테스트’를 진행했다. 테스트는 염도가 다른 5개의 콩나물국을 각각 맛보며 짠맛 강도와 선호도를 점검하는 방식으로 이뤄졌다. 강희정 씨는 미각 테스트 결과 △아주 짜게 △약간 짜게 △보통 △약간 싱겁게 △아주 싱겁게 총 5단계 가운데 ‘보통’으로 측정됐다.

미각검사

‘가족 외식’을 즐겨하고 있어요

강희정 씨는 측정 결과상 건강에는 큰 이상이 없어보였다. 하지만 조금 더 세밀한 진단을 위해 1:1 식습관 분석을 진행했다. 강희정 씨는 먼저 하루 식단표를 기록해 나갔다. 장다정 영양사는 작성된 내용을 살펴보면서 음식 섭취량, 섭취 시기, 간식 섭취 여부 등을 질문했다. 식습관 분석 결과 강희정 씨는 결식 비율이 높았고, 외식 횟수가 많아 고지방이나 고열량 음식섭취 빈도가 높은 것으로 확인됐다.

“저녁을 치킨으로 해결할 때가 많아요. 주말이면 아이들이 좋아하는 떡볶이 등의 분식류를 즐겨 사먹고요. 아이가 특히 육류를 좋아해서 고기반찬은 꼭 상에 올리는 편이에요.”

장다정 영양사는 “외식을 할 때 나트륨이나 열량을 꼼꼼히 살펴보고 메뉴를 고르는 습관이 필요하다”고 조언했다. 최근 서울시가 발표한 배달·테이크아웃 음식 나트륨 함량 조사결과에 따르면 프라이드치킨(한 마리) 나트륨 함량은 평균 2,052㎎으로 나트륨 1일 섭취허용량(2,000㎎)을 초과하는 것으로 나타났다.

“나트륨은 우리 몸에서 체액의 삼투압을 조절하고, 산과 알칼리가 균형을 이루게 하는 작용을 하는 중요한 영양소예요. 하지만 나트륨을 과다 섭취할 경우 고혈압, 당뇨, 심장 및 뇌혈관 질환 등 만성질환에 걸리기 쉬워요. 외식은 가급적 하지 않는 것이 바람직하지만, 밖에서 식사를 해야 한다면 ‘의식적으로 싱겁게 먹기’를 권장 드려요. 또한 지방함량이 낮은 음식을 섭취하시는 게 좋고요. 동물성 단백질 섭취는 성장기 아이를 위해 꼭 필요하지만, 하루에 섭취하는 열량이 ‘지방’에 치우칠 경우 다른 영양소를 골고루 섭취할 수 없게 되거든요.”

미각상담

저염 장류·염도계 사용 등 식습관에 변화를 주세요

장다정 영양사는 저염 고추장을 활용한 미각 테스트를 제안했다. 현재 시판되고 있는 일반 고추장과 저염 고추장을 차례로 맛본 뒤 짠맛의 정도 및 선호도를 체크했다. 강희정 씨는 직접 맛본 결과 “일반 고추장과 저염 고추장의 맛이 크게 다르지 않다”고 말했다.

“된장, 고추장, 간장 등의 장류는 한식에서 많이 활용되곤 합니다. 하지만 장류도 염장식품이기 때문에 나트륨 함량이 높아요. 요즘엔 저염 된장, 저염 간장 등 나트륨 함량을 낮춘 저염 장류도 판매되고 있어요. 일반 고추장의 평균 염도는 100g에 2,457㎎의 나트륨이 들어있는 반면, 저염 고추장은 100g에 2,000㎎ 정도 함유 돼 있답니다. 장류 등을 구매하실 때는 영양성분표를 확인하여 나트륨량이 낮은 제품으로 구매하시는 것을 권장 드립니다.”

간을 맞출 때는 소금을 사용하는 것보다 상황에 맞게 장류로 간을 하면 상대적으로 나트륨 함량을 줄일 수 있다. 염도계를 활용하는 것도 저염식 식습관을 들이는 데 도움이 된다. 평소 어느 정도의 염도로 음식을 섭취하고 있는지 체크하면, 다른 반찬에 간을 맞출 때도 짠맛을 조절하기 용이해지기 때문이다. 염도계는 온도가 안정화된 상태에서 정확한 측정이 가능하므로 한 김 식힌 다음 측정하는 것이 좋다. 사용 후에는 젖은 천이나 티슈로 센서 부위를 가볍게 닦아주면 된다.

■ 상담에서 나온 Q&A 정리
천연 조미료(멸치, 다시마, 표고버섯, 새우 등을 가루로 낸 것)를 사용하면 간 조절과 함께
감칠맛을 살릴 수 있습니다. 또한 우리 혀의 미뢰(맛을 느끼는 세포)는 뜨거운 온도에서는 감각이 둔화돼 맛을 예민하게 느낄 수 없습니다. 따라서 먹기 직전 혹은 한 김 식힌 후에 간을 맞추실 것을 권장 드립니다. 무엇보다 재료 본연의 맛을 최대한 살릴 수 있는 조리 방법을 활용하시는 것이 가장 좋습니다.

Q. 국물이나 찌개 같은 경우 음식이 조금 남으면 다시 끓여먹기도 하는데, 이런 식습관도 짜게 먹는 요인이 될 수 있나요?
A. 아무래도 처음 끓인 음식보다 염분 섭취가 더 많아질 수 있습니다. 하지만 남은 음식을 버리거나 매번 한 끼 분량만큼의 음식을 만들기란 쉽지 않죠. 따라서 음식을 재탕할 경우엔 육수나 물을 보충하여 끓여 드실 것을 권장합니다. 또한 국이나 찌개 등을 섭취할 때는 국물 섭취를 가급적 줄이고 건더기 위주의 식사를 하시는 것이 좋습니다.

Q. 밥맛이 없을 때 간혹 조미된 김을 싸 먹는 건 안 좋은 건가요?
A. 끼니를 거르는 것보다 입맛을 돋울 수 있는 메뉴를 선정해 식사하시는 것이 더 좋습니다.
하지만 한 가지 반찬만 두고 식사를 하면 다양한 영양소를 섭취 할 수 없으므로 가능한 여러 가지 반찬을 함께 섭취하시는 것을 권장 드립니다. 조미된 김도 좋지만 조미가 되지 않은 생김을 팬에 살짝 구워 밥과 함께 드시거나 간장에 찍어 드시면 염분 섭취를 낮출 수 있습니다.

Q. 김치나 젓갈을 끼니마다 먹는 것도 짠맛에 길들여지는 원인이 될까요?
A. 염장식품은 섭취 빈도를 줄이는 것이 좋습니다. 김치의 경우도 한 끼에 1회 분량(40g)이상 섭취하지 않도록 주의하시는 것을 권합니다. 김장 김치는 보존성을 이유로 많은 양의 염분을 첨가하므로 가급적 겉절이 형태나 제철 채소를 활용한 저염 김치를 권장합니다.

Q. 몸속에 있는 나트륨을 배출시키는 음식에는 어떤 것들이 있나요?
A. 대표적인 영양성분은 칼륨, 칼슘, 마그네슘입니다. 이는 채소와 과일, 우유, 견과류 등에 풍부한 성분들입니다. 끼니마다 다양한 채소 반찬을 섭취하며, 간식으로는 한 줌의 견과류와 제철 과일, 매일 우유 1잔을 챙겨 드시길 권장 드립니다.

글+사진 양정연 상담장소 강남구보건소(02-3423-7286)
촬영(레시피) 강정호 도움말(레시피) 김지영(청정원요리공방 요리강사)
출처 : 식품안전뉴스

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