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가난한 밥상에서 온 건강 '소식'

[서울톡톡] 소식은 음식의 종류를 제한하는 것도 아니고, 단순히 음식을 조금 먹는 것도 아닌, 섭취 열량을 줄이는 것을 말한다. 만약 하루 1,500kcal만 먹기로 했다면 그 칼로리 안에서 언제 무엇을 먹어도 좋은 것이 바로 '소식'이다. 단 열량을 줄여도 몸에 필요한 영양소는 모두 섭취해야 하므로 편식하지 말고 골고루 먹는 것을 전제한다. 어느 정도의 열량이 적당한지에 대해서는 전문가마다 의견이 다르지만, 일반적으로 평소 자신에게 필요한 열량에서 20~30% 줄이는 것이 바람직하다.

자신에게 필요한 열량은 체중에 30kcal를 곱한 것으로 체중 80kg의 남성이라면 하루 필요한 열량은 2,400kcal다. 여기서 자신의 필요 열량에서 30% 정도 줄인 1,680kcal를 섭취하면 소식을 실천하는 셈이다.

소식은 노화 방지, 질병 예방, 활력 증진, 장수에 이르기까지 건강에 많은 영향을 미친다. 또한 몸의 독소를 배출하고, 백혈구의 기능을 개선해 면역력 향상에 도움을 주며, 에너지 효율을 높여 만성 피로를 해소한다.

소식하기 위해선 천천히 먹는 것이 좋다. 위에 음식물이 차고 포만감이 뇌에 전달되기까지 15~20분이 걸리는데 대부분의 사람이 이보다 빨리 먹는다. 즉, 포만감을 느끼기 전에 다 먹으니, 천천히 먹을 때보다 많이 먹게 되는 것이다. 또한 음식물을 많이 씹도록 노력한다. 이는 포만감을 증가시켜 위액이나 소화효소가 충분히 분비되도록 해 적은 양을 먹어도 최대한 흡수되고, 음식의 영양분이 고루 섭취될 수 있도록 돕기 때문이다.

소식은 성장기가 끝난 이에게 적당하며 비록 적게 먹더라도 좋은 음식을 골고루 먹어야 함을 잊지 않는다.

풀밭 식탁 '채식' 따라잡기

채식의 열풍이 거세다. 너도나도 채식을 하고 싶지만, 채식만으로 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있는지는 다소 의문이다. 사실 채식은 식단을 어떻게 구성하느냐가 관건이다. 채식을 처음 하는 사람들은 '고기만 안 먹으면 된다'는 오해로 무조건 채소 샐러드만 고집하는데, 이러면 영양 불균형에 빠지게 마련이다. 완전식품이라 하는 현미밥을 기본으로 채소와 과일 그리고 껍질을 벗기지 않은 통곡식을 골고루 먹어야 균형 잡힌 채식 식단이 된다. 채소와 과일을 먹을 때에는 최대한 자연 상태에 가깝게 생으로 먹고, 만약 채소를 데쳐 먹어야 한다면 데친 물을 함께 마셔도 좋다.

채식은 지나친 동물성 지방 섭취로 발생하는 대사성 질환, 당뇨와 고혈압 등을 예방한다. 더불어 섬유질이 풍부해 소화를 도우며, 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환의 가능성을 줄인다.

물론 채식에도 단점은 있다. 바로 단백질 섭취의 감소인데, 이러한 문제는 식물성 단백질을 섭취함으로써 해결 가능하다. 식물성 단백질은 콜레스테롤이 없을 뿐 아니라 포화지방산이 적고 식이섬유가 풍부하며, 대표적인 식품으로 콩, 곡물, 견과류 등이 있다.

채식하면서도 고기의 질감과 맛을 잊지 못하겠다면 콩으로 만든 '콩고기'를 직접 만들어 먹어보자. 먼저, 콩을 물에서 12시간 불린 뒤 살짝 삶아서 믹서에 갈아 둔다. 감자, 양파, 호두를 믹서에 간 다음 물을 조금 넣은 글루텐가루와 섞은 뒤, 준비해 둔 콩과 반죽한다. 냉동실에 얼려두고 필요할 때마다 얇게 썰어 기름을 두른 팬에 살짝 구워먹으면 고기의 풍미를 고스란히 느낄 수 있다.

자연 그대로의 날것을 섭취하는 '생식'

생식은 열에 익히지 않고 날로 먹는 음식을 말한다. 생식의 재료는 어육류를 배제한 곡류와 채소를 원칙으로 하며 되도록 잎, 뿌리, 줄기를 다 포함하고 있는 전체 식품이 좋다. 곡식류라면 도정하지 않은 통곡식이 좋다.

집에서 직접 생식을 만들고 싶다면 곡류를 활용한다. 현미를 포함한 곡류 다섯 종류를 준비한 뒤 각각 깨끗하게 씻어 그늘지고 바람이 잘 통하는 곳에서 펴 말린다. 건조를 마치면 가정용 분쇄기를 이용해 가루로 만든 뒤, 생수 2L에 30~40g 정도 타서 흔들어 먹는다. 기호에 따라 두유나 요구르트에 타서 먹어도 좋다. 생식으로 한 끼를 해결할 때에는 채소와 버섯류, 해조류도 함께 먹는데, 한 끼 섭취량은 400~500g이 적당하다. 녹황색 채소 약 200g, 담색 채소와 근채류, 버섯류, 해조류를 합해 200~300g 비율로 먹으면 좋다. 필요에 따라 채소는 된장이나 소스에 찍어 먹으며, 많은 채소를 씹어 먹기가 어렵다면 즙을 내어 마신다. 집에서 직접 생식을 만들기 어렵다면 동결 건조 방식으로 만든 생식 제품을 구입하는데, 이때 열풍 건조 방식으로 제조된 것은 건조 과정에서 다량의 영양소가 파괴됐으니 사지 않는다.

생식이 몸에 좋은 것은 익히 알려진 바. 생식에 풍부한 항산화제는 활성산소를 제거해 노화를 막는다. 특히 통곡식류에 많이 들어 있는 비타민 B군은 신경계를 건강하게 한다. 더불어 섬유질이 풍부해 변비를 예방하고 몸속의 노폐물을 몸 밖으로 배출해 장을 튼튼하게 하며, 체내의 독소를 제거하는 데에도 탁월하다.

하루 세 끼를 생식으로 먹어도 문제가 없지만, 하루 한 끼라도 좋다. 몸이 찬 사람은 대체로 위장과 대장 기능이 약해서 생식을 먹으면 위가 아프거나 설사를 자주 하고 소화가 잘 안 되는 느낌이 들 수 있는데, 그렇다고 생식을 포기할 필요는 없다. 생식을 조금씩 섭취하면서 적응 기간을 길게 가지고, 따뜻한 성질의 생강차, 계피차, 당근즙 등을 함께 섭취하면 좋다.

출처/보라매병원