뉴스룸

1석 3조의 다이어트 효과, 춤

[서울톡톡] 브라질의 축구황제 호나우두가 싸이의 '강남스타일' 춤과 함께 20kg 넘게 체중을 감량한 사실이 알려져 화제가 된 적이 있다. 전신 근육을 사용하는 춤은 일정 강도와 시간을 유지하며 몸을 움직이기 때문에 다이어트 효과가 뛰어나다. 소모하는 열량 또한 60kg 여성 기준 시간당 약 300~400kcal로, 시간당 470kcal를 소모하는 달리기나 200kcal를 소모하는 걷기와 비교했을 때 상당히 큰 운동 효과를 나타낸다. 또한 관절을 푸는 동작이나 전신을 스트레칭 하는 동작이 많아 관절 건강은 물론 유연성을 향상시킨다.

뭐니 뭐니 해도 댄스 다이어트의 가장 큰 매력은 즐겁게 운동할 수 있다는 점이다. 운동에는 각각의 장단점이 있고 개인마다 취향이 다르므로 본인이 재미를 느끼고 자신의 라이프스타일에도 맞는 것을 선택하는 것이 중요하다. 그래야 여러 가지 변수와 어려움 속에서도 체중 관리를 위해 운동을 지속할 수 있다. 이런 면에서 춤은 재미있는데다 신체의 한 부분을 혹사하지 않는 안전한 운동이다. 게다가 여러 사람과 흥겨운 음악에 맞춰 몸을 움직이다 보면 운동량에 비해 피로감이 덜하고 심리적인 스트레스도 해소할 수 있다. 아울러 몸매 교정에도 효과가 있어 완소 몸매의 필수 조건인 S라인을 잡아주니 1석 3조라 하겠다.

그렇다면 이렇게 유익한 댄스 다이어트는 어떻게 시작하면 좋을까? 본격적인 댄스 다이어트에 앞서 자신의 기질과 몸 상태를 파악하는 것이 중요하다. 벨리댄스가 뱃살을 빼는 데 효과적이라고 해서, 발레가 몸 라인을 예쁘게 만들어준다고 해서 무턱대고 시작하기보다 나에게 맞는 춤이 무엇인지 먼저 생각해보자.

나에게 맞는 춤 찾기

① 재즈댄스

재즈댄스의 다이어트 효과는 이미 잘 알려졌다. 몸의 상체와 하체를 골고루 이용하는 전신 운동인 동시에, 다른 운동에서 잘 쓰지 않는 옆구리와 허벅지, 팔 안쪽 근육까지 모두 사용하기 때문이다. 또한 일정한 형식과 틀에 얽매이지 않고 자유롭게 춤출 수 있어 초보자도 쉽게 도전하기 좋다. 하지만 본래 살을 빼기 위한 목적으로 생긴 운동이 아니므로 만족스러운 효과를 얻기 위해서는 일주일에 3~5회씩 20~30분 이상 쉬지 않고 꾸준히 하는 것이 중요하다. 또 재즈댄스를 시작하기 전에는 준비운동이 필수다. 30분 정도 스트레칭과 관절 운동을 충분히 해 혈액순환을 원활히 하고 근육을 이완해야 부상을 막고 몸 구석구석 탄력을 높일 수 있다.

② 벨리댄스

터키의 전통춤인 벨리댄스는 몸의 유연성이 중요한 춤이다. 팔과 다리, 허리를 리듬에 맞춰 흔들고 털다 보면 몸이 유연해지고 부드러워져 몸매가 아름답게 만들어진다. 복부의 근육과 엉덩이, 가슴의 움직임을 강조하는 벨리댄스의 동작은 간단한 스텝만으로도 유산소 운동이 가능하며 30분 가량만 연습해도 온몸이 땀으로 젖는다. 옆구리 근육을 많이 사용하기 때문에 복근 운동을 하는 것과 같은 효과를 나타내며, 엉덩이와 골반, 허리, 복부를 이용해 몸을 비틀거나 회전하는 동작이 많아 엉덩이를 업시켜 주며 장운동을 활발하게 해 변비 해소에도 도움을 준다.

③ 발레

발레라고 하면, 왠지 접하기 쉽지 않다고 생각하는 이가 많다. 클래식 발레는 온몸의 관절과 근육을 이용하는 격한 운동이기 때문에 일반인, 특히 몸이 굳은 성인이 시작하기엔 어려운 운동이다. 하지만 최근 발레 기본 동작을 응용한 동작으로 몸의 균형을 맞추고 유연성과 근력을 키워주는 취미 발레가 인기다. 발레도 유산소 운동의 일종이기에 지방을 태우는 것은 같지만, 몸 전체를 길게 뻗으며 평소 사용하지 않는 근육까지 움직이는 동작이 체지방이 쌓이는 것을 막고 울퉁불퉁한 지방층을 매끄럽게 정리해준다. 특히 자세를 바르게 하고 몸을 곧게 하므로 체중 감량 상태를 유지하는 데 효과적이다.

Shall We Dance? 관절·척추전문센터 한혁수 서울의대 교수가 추천하는 댄스스포츠

댄스스포츠는 에너지를 효율적으로 연소시켜 다이어트에 효과가 있다. 특히 장년층에게 가장 권할 만한데, 운동량이 부담스럽지 않고 관절에 무리 없이 즐길 수 있다.

가장 큰 장점은 자세 교정이다. 파트너와 취하는 기본자세인 클로즈 홀드와 오픈 홀드는 모두 척추를 바르게 세운 자세를 요구한다. 이 자세만으로도 척추와 허리를 단련시켜 자연스럽게 바른 자세를 만들 수 있다. 반복되는 업, 다운과 전신 스트레칭은 무릎과 발목 관절 등 우리가 평소 사용하지 않아 퇴화하기 쉬운 부분을 골고루 사용해 전신의 근육을 조화롭게 발달시킨다.

또한 다른 운동에 비해 후진 워킹 스텝이 많다. 그러한 동작은 대퇴 전근과 대퇴 둔근을 발달시켜 엉덩이를 탄력 있게 만들고 복근과 관절, 인대를 강화시킨다. 또한 유산소 운동으로 체내 지방을 태우는 작용을 하므로 주 2회 정도 3개월 이상 꾸준히 하다 보면 체형의 변화를 느낄 수 있다.

다리 뻗기	차차차	쿠카라차
댄스스포츠에서 가장 기본이 되는 동작이다. 댄스스포츠의 다리 뻗기는 무릎에 힘을 주고 허벅지 위쪽 근육을 당겨 다리를 일자로 펴는 것으로, 이 자세를 유지하는 것만으로도 척추가 바로 펴지면서 자세가 좋아진다.	앞에 있는 발의 무릎은 뒤쪽으로 뻗고 뒤에 있는 발의 무릎은 앞에 기대면서 서로 무릎이 반대쪽으로 충돌하게 하는 동작이다. 다리를 모으면서 허벅지 안쪽 근육이 서로 붙게 돼 곧은 다리 라인을 만들어준다.	복부의 근육을 긴장시키며 움직이기 때문에 허리 사이즈가 줄어드는 효과가 있다. 허벅지 안쪽까지 계속 힘을 주면서 움직이면 엉덩이가 업되는 효과도 볼 수 있다.

도움말/한혁수(서울특별시보라매병원 관절·척추전문센터 서울의대 교수)