건강하자고 하는 운동인데~

정세희

Visit2,574 Date2011.11.25 00:00


[서울시 하이서울뉴스] 해마다 신문의 사건 사고란을 장식하는 뉴스가 있다. 바로 마라톤 대회에서 발생한 사망사고 소식이다. 이러한 마라톤 사망사고는 출발 직후나 결승선을 얼마 남기지 않은 시점에 가장 많이 일어난다. 마라톤 사망사고의 원인에는 여러 가지가 있을 것이다.


그러나 왜 하필이면 경기 중반이 아닌, 초반이나 후반에 빈번히 발생할까? 거기에는 이유가 있다. 바로 운동 전후 준비운동과 정리운동을 간과한 탓이다. 마라톤 대회에서는 좋은 기록에 대한 욕심과 현장에서의 흥분된 분위기 탓에 무리한 레이스를 펼치기 쉽다. 따라서 충분한 준비운동이나 정리운동을 잊는 경우가 많다.


비단, 마라톤 대회뿐만이 아니다. 요즘과 같이 기온이 갑자기 떨어지는 겨울철에는, 건강을 위해 시작한 운동이 건강을 해치는 경우가 종종 있다.


건강 해치지 않게 운동하는 법


우리 몸은 가만히 있을 때와 활발히 움직이고 있을 때의 상태가 다르다. 따라서 가만히 있던 사람이 갑자기 운동을 시작하면 신체 각 기관이 적응을 하지 못하여 여러 이상 신호가 나타난다. 이 때 필요한 것이 바로 준비운동, 웜업(warm-up)이다.


웜업은 본격적으로 운동을 시작하기 전에 5분에서 10분가량 하는 것이 적당하다. 가벼운 운동으로 시작하여 점차 강도를 높여 땀이 약간 맺힐 정도까지 하면 된다. 만약 하려고 하는 운동이 강도 높은 운동이라면, 웜업도 강도를 더 높이거나 더 오래 하도록 한다. 웜업의 효과는 30분가량 지속된다고 하니, 너무 일찍 웜업을 하는 것도 바람직하지 않다.


 










웜업의 의의


– 근육의 온도를 높인다.
– 근육 내의 혈액순환을 촉진시킨다.
– 산소와 영양분이 근육에 잘 공급될 수 있게 한다.
– 근육 내의 혈관의 저항성을 낮춘다.
– 근육의 에너지 대사를 향상시킨다.
– 근육의 유연성을 증가시킨다.
– 신경 반응도를 향상시킨다.
– 인대와 건의 유연성을 높인다.
– 심혈관계를 운동에 적응시킨다.
– 마음을 편안하게 하며 집중력을 향상시킨다.


웜업할 때 스트레칭은 가만히 앉거나 선 채로 하는 스트레칭(정적 스트레칭)보다는 움직이면서 하는 스트레칭(동적 스트레칭)이 적합하다. 제대로 된 웜업은, 여러분을 운동 부상과 운동 후 근육통으로부터 보호해 줄 것이다.


급브레이크? 안 돼요!


앞서 우리 몸은 가만히 있을 때와 활발히 움직이고 있을 때의 상태가 다르다고 하였다. 따라서 운동을 마쳤을 때에는 우리 몸을 다시 안정 상태로 돌려주는 것이 좋다. 마라톤을 완주한 직후 지친 나머지 제자리에 털썩 주저앉거나 아예 드러눕는 이들을 많이 보았을 것이다. 이렇게 되면 우리 몸은 운동 상태에서 안정 상태로 급격히 전환하지 못하여 여러 문제가 생기게 된다.


운동을 하느라 팔과 다리에 몰려 있던 혈액은 심장으로 되돌려 주어야 하고, 체내에 쌓인 젖산과 같은 피로물질도 제거해야 한다. 이를 위해 필요한 것이 정리운동, 쿨다운(cool-down)이다.


쿨다운도 5분에서 10분가량 해야 한다. 웜업과 마찬가지로 가벼운 운동에서 중간 강도의 운동으로 한다. 본 운동의 강도를 서서히 낮추어 운동하다가 스트레칭으로 정리한다. 쿨다운 후 하는 스트레칭은 관절의 유연성을 더욱 더 향상시키는 효과가 있다. 따라서 유연성을 높이고 싶다면 쿨다운을 적극적으로 활용하면 좋다. 쿨다운은 운동으로 인하여 긴장했던 몸뿐 아니라 마음도 다시 편안하게 만들어 준다.


다가오는 겨울, 웜업과 쿨다운으로 건강하게 운동을 즐기자.


글/정세희(서울특별시보라매병원 재활의학과 서울의대 교수)


 


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