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[서울시 하이서울뉴스] 기호식품과 가공식품이 넘쳐나는 요즘이지만 조금만 수고를 아끼지 않는다면 일상에서 쉽게 접할 수 있는 음식으로 가족의 건강을 설계할 수 있다. 물론 세상에 연령대에 따라 절대적으로 좋은 식품이나 ‘~만’ 먹어서 건강해지는 음식이란 따로 없다. 중요한 것은 내 몸이 보내는 신호에 귀 기울이면서 제철에 나는 신선한 식재료를 골고루 섭취하는 일이다. 안전하고 건강한 조리법도 중요하다. 기억하자. 골고루 먹고, 적당히 움직이는 것이야말로 동서고금을 막론한 건강의 제1수칙이다.

유아기▶평생 식습관 다지는 기초식단

건강의 위험 요소 유아기는 올바른 식습관을 형성해야 하는 시기다. 신체적·정신적으로 모든 기초가 다져지는 때로 영양 섭취의 질이 일생에 큰 영향을 미친다. 먼저 편식을 하면 음식의 종류에 따라 다양한 질환에 노출되기 쉽다. 채소·과일을 멀리할 경우 비타민과 무기질, 식이섬유, 파이토케미칼이 부족할 수 있으며, 생선이나 육류 섭취 부족은 근육의 미발달 등 성장을 더디게 한다. 각종 유제품이 부족한 경우도 발육 저하를 초래할 수 있다. 특히 두뇌는 만 5세 이전에 발달이 활성화되므로 올바른 식습관에 관심을 기울여야 한다.

음식을 통한 해법 편식을 예방하기 위해서는 여러 가지 맛을 경험하게 해주는 것이 중요하다. 때문에 다양한 조리법을 이용해 각종 음식을 섭취하는 것이 좋다. 채소 먹기를 꺼리는 아이에게는 생으로 먹이기보다 나물이나 샐러드, 볶음, 튀김 등 다양한 조리법 중 아이가 특히 좋아하는 방법을 사용한다. 또 싫어하는 재료가 눈에 띄지 않게 잘게 다지거나 좋아하는 음식에 섞는 것도 한 방법. 단맛이 강한 이유식에 길든 아이는 과일의 신맛을 거부하는 경향도 있는데, 과일과 우유를 함께 갈아 셔벗이나 아이스크림으로 만들어주거나 신맛이 나는 과일과 단맛이 나는 과일을 섞는 조리법을 이용하면 도움이 된다. 칼슘 보충을 위해 멸치나 당근을 이용한 주먹밥도 좋고, 시금치와 브로콜리 등 녹황색 채소를 이용한 수프도 좋다. 특히 가을이 제철인 호두·잣·땅콩을 적당히 섭취해 두뇌 건강에 도움을 줄 수도 있다.

10대▶소아비만 예방하는 성장식단

건강의 위험 요소 소아에게 가장 흔한 영양장애인 비만은 매년 그 빈도가 증가해 전 세계적인 문제로 대두되었다. 소모되는 양보다 많은 양의 칼로리 섭취가 주원인이지만, 최근에는 비활동적인 생활, 불규칙한 식사, 잦은 외식 등의 요인이 발생에 관여한다. 게다가 소아비만은 당뇨병·고혈압·고지혈증·심혈관 질환 등을 유발해 이차적으로 심각한 건강장애를 초래하므로 심각성이 더하다. 더불어 어린이나 10대 청소년은 그들 각각의 행동 양상에 따라 치과적인 관리가 필요할 뿐 아니라, 치열의 발육 및 성장의 유도와 차후 발생할 치과적 문제를 최소화하기 위해서 각별한 관심이 요구된다. 흔히 충치라고 부르는 치아우식은 어린 나이에서부터 진행되는 경우가 많으므로 매일 먹는 음식물의 당 성분과 구강 내 청결에 특히 주의를 기울여야 한다.

음식을 통한 해법 세포 형성에 가장 큰 역할을 하는 영양소는 생선과 육류의 풍부한 단백질이다. 특히 생선류는 불포화 지방산이 많고 육류에 비해 칼로리가 낮다. DHA와 EPA는 잘 알려졌다시피 주로 생선에 많이 함유된 오메가3 지방산. 연어와 고등어, 꽁치 등은 오메가3 지방산이 풍부해 콜레스테롤을 낮추고 성장을 돕는 데 탁월한 효과가 있다. 또 건강한 치아를 위해서는 물론 올바른 칫솔질과 청결이 우선이겠지만 식이 조절도 도움이 된다. 먼저 칼슘이 풍부한 요구르트와 우유는 건강한 치아 형성에 좋다. 세정 식품, 즉 칫솔 역할을 하는 음식도 유용한데 오이나 파프리카, 배추, 셀러리, 토마토 등 천연 섬유질이 많은 음식을 씹으면 입속에 남은 음식물 찌꺼기를 청소하는 데 효과가 있다. 이외에도 채소와 과일은 비타민 C가 풍부한데, 비타민 C는 콜라겐 형성을 도와 잇몸을 튼튼하게 해준다.

20~30대▶몸의 균형을 위한 균형식단

건강의 위험 요소 과중한 학업과 업무로 인한 불규칙한 생활은 영양 불균형을 초래한다. 흡연과 음주, 다이어트도 20~30대의 건강을 해치는 요인이다. 먼저 영양의 불균형은 자연스레 우리 몸의 면역력을 떨어뜨린다. 그뿐만 아니라 과도한 다이어트는 심혈관계 문제, 노화와 탈모, 골다공증 등 우리 몸에 치명적인 상처를 입히기 십상이다. 대학생과 직장인이 많은 20~30대는 흡연과 음주 역시 마찬가지다. 특히 흡연은 각종 암의 유발 요인으로 흡연자가 폐암에 걸릴 확률은 비흡연자의 20배가 넘는다. 20~30대는 성인병을 갖고 평생 살아가느냐 마느냐가 결정되는 시기이므로 반드시 올바른 운동 습관과 식습관을 들여야 한다.

음식을 통한 해법 영양 불균형을 해소하기 위해서는 골고루 먹는 것이 중요한데, 비만이 걱정된다면 육류 섭취법에 조금만 신경 쓰자. 건강한 성인의 육류 섭취 권장 횟수는 주 2회 이하로, 고기는 삶아서, 살코기 위주로 먹도록 한다. 그 외 단백질은 고기 외에 콩·달걀·생선 등으로 섭취하면 도움이 된다. 하루 한 가지 이상의 과일로 항산화 성분과 비타민, 식이섬유를 섭취하는 것도 좋다. 제철을 맞은 사과와 배, 감 등을 생으로 자주 먹도록 한다. 특히 20~30대는 사회 활동의 정점에 있어 잦은 외식 탓에 자칫 섬유질이 부족할 수 있다. 시금치는 특히 여성에게 필요한 칼슘과 철분이 많고 섬유질이 풍부해 포만감을 주는 식품이다.

40~50대▶성인병 예방을 위한 건강 식단

건강의 위험 요소 40~50대는 각종 암과 비만, 당뇨, 고혈압, 심혈관계 질환으로 대표되는 성인병에 가장 취약한 세대다. 더욱이 이러한 생활습관병으로 투병하는 환자들은 본인의 상태에 대해 객관적으로 평가하지 않으면 병의 진행을 늦추기 쉽지 않고, 알고 있는 상식과 의학적으로 불일치해 효과를 보기 힘들다. 비단 약물치료를 하지 않더라도 나쁜 생활습관을 지속하면 행복하고 윤택한 노년기를 보내기 어렵기 때문이다. 시간 제약 없이 부담과 스트레스를 줄일 수 있는 식이요법과 함께 적당한 운동요법을 반드시 병행해야 하는 까닭이다.

음식을 통한 해법 염분은 고혈압을 비롯한 각종 질병에 직접적인 영향을 미치므로 소금·간장·된장 등을 적게 넣어 싱겁게 요리하는 것이 중요하다. 흰쌀밥보다 잡곡밥을 섭취하도록 하는데, 잡곡류는 심장병과 당뇨병 등 심혈관계 질환의 위험성을 낮춰준다. 또 토마토는 비타민C가 풍부할 뿐 아니라 다른 채소보다 칼로리가 현저히 낮을뿐더러 붉은색을 내는 라이코펜은 강력한 항암 효과가 있다. 브로콜리 역시 설포라판, 인돌 등의 성분이 들어 있어 일부 소화기계 암의 발생을 억제한다. 육류를 섭취할 때도 기름기가 적은 닭가슴살이나 안심 등이 좋다.

60대 이후▶건강 100세를 위한 소박한 식단

건강의 위험 요소 치매와 뇌졸중과 같은 뇌신경 질환에 대한 관심은 사회 전반으로 확산되었다. 그럼에도 여전히 치매로 인해 본인은 물론 가족까지 고통을 받는 경우가 늘어나고 있다. 무엇보다 퇴행성관절염이나 알츠하이머병과 같은 퇴행성 치매 등의 퇴행성 질환을 예방하기 위해서는 미리 꾸준한 관리가 필요하다.

음식을 통한 해법 우리가 평소 자주 먹는 식단인 현미·보리·콩을 넣은 잡곡밥, 들기름으로 무친 나물, 버섯과 마늘, 두부를 넣은 된장찌개는 훌륭한 건강식이다. 서울대학교 노화고령사회연구소 소장인 의과대학 박상철 교수는 그의 저서에서 “오래 살기 위해 굳이 외국의 복잡한 음식 패턴을 도입해야 한다거나 낯선 식품, 비싼 약물에 의존하지 않아도 되며, 우리의 전통적 삶을 통해 백세 장수를 향유할 수 있다”고 말한 적이 있다. 특히 전통 발효 식품은 항암·항노화 작용이 탁월한데, 대표 식품으로 김치, 된장, 청국장, 요구르트, 치즈 등을 들 수 있다. 가을에는 한창 맛이 든 우엉·고구마·연근 등의 뿌리채소도 좋다. 다양한 버섯류는 야채와 같이 식이섬유가 많은 식품이며, 마늘은 강력한 항균 물질을 함유해 바이러스균의 침투를 막고 혈액 순환을 원활하게 해 심장 질환을 예방하는 데 탁월하다.

도움말/이재경(보라매병원 소화기내과(종합건강진단센터) 서울의대 교수)
윤여정(보라매병원 영양실장)