라면, 좀 더 건강하게 먹는 법!
서울톡톡
발행일 2014.02.12. 00:00
[서울톡톡] 대형마트 및 할인마트에서는 다양한 종류와 유형의 제품들이 진열되어 있으며 그중에서도 식품이 차지하는 비율은 절반 이상이라고 해도 과언이 아니다. 이렇듯 많고 다양한 제품들이 있다 보니 때론 어떤 것(물건 또는 식품)을 선택해야 할지 고민에 빠지기도 한다. 최근 모 방송에서는 마트에서 판매되고 있는 가공식품을 동일한 품목끼리 비교하고 조리하는 과정을 소개하고 있어, 일부 소비자에게 식품을 고르는데 도움을 주기도 한다. 그렇다면 가공식품을 선택할 때 주관적인 '맛' 이외에 객관적으로 선택할 수 있는 기준은 무엇이며 어떻게 섭취하는 것이 바람직한 것일까? |
가공식품은 식품의 원료인 농산물 ·축산물 ·수산물의 특성을 살려 보다 맛있고 먹기 편한 것으로 변형시키는 동시에 저장성을 좋게 한 식품으로 식생활의 변화와 가공기술의 발전에 따라 소비가 급격히 증가하고 있다. 그러나 가공식품은 저장성, 편리성이라는 장점 이외에 식품첨가물인 글루탐산나트륨 또는 아질산나트륨 등 염 형태의 나트륨으로 인해 나트륨 함량이 높은 반면 가공 과정 중에 섬유소, 비타민, 무기질 등의 영양소가 손실되는 단점이 있다. 따라서 갈수록 증가하는 가공식품의 올바른 소비를 위해 다음과 같이 제안한다.
가공식품을 선택할 때, '영양성분표시'를 먼저 확인하자!
'영양성분표시'란 식품에 어떤 영양소가 얼마나 들어있는지를 포장에 표시한 것을 말하는데 '영양성분' 또는 '영양정보'라고 적힌 표로 보통 제품의 뒷면에 있다. 이러한 영양표시는 지방이나 칼로리 또는 나트륨이 적은 식품을 선택하여 보다 건강한 식사 및 간식을 계획하고자 할 때 유용하게 이용할 수 있다.
■ 영양성분표시 읽기 ① 영양성분표 또는 영양정보라고 적힌 표 찾기 ② 1회 제공량 확인 : 보통 '100g당', '1봉지당', '1캔당' 등으로 표시되어 있음 ③ 영양소의 종류와 영양소의 함량 확인 : 열량(칼로리), 탄수화물, 단백질, 지방, 나트륨 등의 함량이 표시되어 있음 ④ 영양소 기준치에 대한 비율 : 영양소 기준치란 일반인이 하루에 섭취해야 할 영양소들의 양으로 영양성분표에는 영양소 기준치에 비해 얼마나 영양소가 들어있는지 표시되어 있음 |
가공식품은 신선식품과 비교하면 고열량 저영양 식품인 경우가 많으므로 자주 섭취하게 되면 비타민, 무기질 섭취량이 낮아질 수 있으므로 주의가 필요하다. 따라서 가공식품을 섭취할 경우에는 영양성분표시를 반드시 확인하여 같은 식품이라도 칼로리 또는 지방, 나트륨 함량이 적은 식품을 선택하는 것이 바람직하다. 또한, 포장 단위가 작은 것은 1회 섭취 분량이 적어지므로 칼로리 섭취를 줄이는 방법이 된다.
정확한 조리법도 좋지만, 한번 더 손이 가면 건강하게 먹을 수 있어
가공식품보다는 신선식품을 직접 조리해서 먹는 것이 가장 건강한 밥상이라는 것은 누구나 다 아는 사실이다. 그러나 바쁜 생활 속에서 가공 식품 섭취를 피할 수 없다면 좋지 않은 것은 줄이고 부족한 것은 보충해서 섭취해보는 것은 어떨까?
① 라면 면을 한 번 끓인 후, 물을 완전히 따라 버리고 난 다음 끓는 물을 다시 부어서 조리 스프는 반만 넣고 채소(콩나물, 당근 등)를 넣어 조리 건더기(면) 위주로 먹고 국물은 남기기 김치류, 장아찌류를 추가 섭취하지 않도록 주의 ② 햄/소시지/맛살/어묵 캔에 들어있는 햄은 윗부분의 노란 기름은 버린 후 조리 조리 전에 뜨거운 물 또는 미지근한 물에 담가 두었다가 조리 조리 시 기름을 두르지 않고 굽거나 전자레인지를 이용 인공비닐에 싸여있는 제품은 칼집을 내어 데친 후 조리 신선한 채소와 함께 조리하여 섭취 섭취 시 케첩, 마요네즈 등을 함께 섭취하지 않도록 주의 어묵스프 대신 무, 다시마, 멸치 등 천연조미료를 이용하여 조리 ③ 냉동만두 조리 시 기름의 양을 최소한으로 사용하여 굽거나 물을 이용하여 조리(튀김만두 대신 물만두) 섭취 시 간장 등의 양념을 찍어서 먹지 않도록 주의 ④ 기타 스낵과자류보다는 튀기지 않은 누룽지나 강냉이 선택 튀기지 않은 생면 선택 저지방 및 무가당 아이스크림 선택 조미하지 않은 견과류 선택 조미김보다는 생김을 구워 양념간장을 살짝 찍어서 섭취 반조리 식품 등에 첨가된 소스는 절반만 이용 화학조미료 사용을 줄이고 천연조미료를 이용한 조리 |
글_김상숙 영양사(식생활정보센터)
참고_보건복지부 '비만 예방을 위한 바른 식생활 가이드'
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