‘밤새 뒤척뒤척 불면증 극복’ 꿀잠 자는 꿀팁

서울의료원 서울의료원

Visit1,144 Date2018.07.11 17:00

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# 밤새 잘 주무셨나요?
불면증과 다양한 수면장애
도움말 : 서울의료원 정신건강의학과 이해우 과장

# 여러분들은 항상 잘 주무시나요?

불면증은 잠이 들기 어렵거나,
자다가 자주 깬다든지,
너무 일찍 잠을 깨는 경우,
충분히 잤는데 다음날 계속 졸린 경우 등의 상태를 말한다.

이런 증상이 한 달에 한두 번 정도 가끔 생기는 것이 아니라
한 달 내내 유지되면서 자신이 하는 일에 지장을 주고
수면 부족으로 고통을 느낀다면
의학적으로 치료가 필요한 불면증에 해당된다.

# 점점 떨어지는 수면의 질

건강보험심사평가원에 따르면
수면 장애로 병원을 찾는 환자 수는 2015년 약 50만 여명이다.
2012년 35만 8838명이었던 3년 전과 비교하면 약 38% 가량 증가한 수치다.

우리 몸은 수면을 통해 에너지를 재충전하고 활력을 얻게 되는데,
수면 부족 등으로 인해 발생하는 수면장애는 방치할 경우

우울증, 만성두통, 심혈관 질환
발생 위험이 커지기 때문에 반드시 치료가 필요하다.

# 수면의 종류와 수면장애

불면증을 겪고 있는 사람의 특징은 꿈을 너무 많이 꾸고,
잠을 자고 있는 건지 깬 상태인지 잘 모르고
꿈만 꾼다고 이야기한다.

수면은 렘수면과 비렘수면으로 나뉘는데 보통 잠들기 시작하면
4단계의 비렘수면을 거치고 렘수면 상태에 돌입한다.

꿈수면이라고도 불리는 렘수면은
전체수면 시간의 20~25%를 차지하고 있는데,
렘수면 시간이 늘거나, 전체 수면에서 분포가 달라지면
자면서 꿈이 너무 많아지고 깊게 잠을 못 잤다는 느낌을 받게 된다.

# 불면증의 원인?

불면증의 원인은 다양하다.
특별한 원인 없이 나타나는 경우가 가장 많으며,
그 다음으로 우울증, 불안증 등의 심리적·정신과적 문제,
관절의 통증을 포함한 다양한 신체적 통증,
수면무호흡증 등에 의해 불면증이 나타난다.

잘 알려져 있지 않은 ‘하지불안증후군’에 의한 불면증도
흔하게 나타난다. 가만히 앉아 있거나 누워있을 때,
특히 자려고 할 때 다리를 움직이고 싶은 충동,
다리에 불쾌한 감각이 저녁이나 밤에 악화되어
수면을 방해하는 증상이다.

또한, 철 또한 엽산의 결핍,
스트레스 등이 원인으로 알려져 있다.

# 여러 수면장애를 피하고, 잠을 잘 자려면 어떻게 해야할까?

잠자리에 들기 6시간 전에는 커피, 담배, 술을 피하고
억지로 잠을 자려고 애쓰지 않아야 한다.

잠에 집착할수록 잠은 도망간다.
오랫동안 잠을 자기 위해 잠자리에 누워 있는 것은
불면증을 악화시키므로 일정한 시간에 누워야 한다.

이러한 노력에도 불구하고 증상이 한 달 이상 지속되거나,
하지불안증후군, 렘수면행동장애와 유사한 증상을
경험하고 있다면 꼭 전문가와 상의하는 것이 좋다.

‘렘수면행동장애’
정상적인 렘수면에서는 꿈을 꾸어도 몸을 움직이지 못하지만
꿈과 연관된 행동을 하며 소리를 지르고
뛰어내리는 등의 행동을 하는 수면장애

# 숙면을 취하는 6가지 방법

1. 잠들기 좋은 침실
숙면을 위해서는 어둡고 조용하며 선선한 환경이 좋다.
불빛이 새어 나오는 환경이라면 암막커튼을 활용해보자.

2. 규칙적인 생활
주말에도 지켜지는 규칙적인 생활은 일주기 리듬을 강화시킨다.
규칙적인 취침, 기상시간을 정해 지키려 노력하자.

3. 계획적인 낮잠
낮잠을 꼭 자야 한다면 정오 12시부터 오후 4시 사이에
30분 정도만 자는 것이 좋다.

# 숙면을 취하는 6가지 방법

4. 방해요소 제거
정오 12시 이후에는 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋다.
카페인은 약 5시간 정도 효과가 있을 수 있으며
최대 14시간 동안 체내에 남아있을 수 있다.

5. 운동
잠들기 4~6시간 전에 운동을 하면
높아진 체온 때문에 잠들지 못하는 불상사를 막을 수 있다.

6. 텔레비전 대신 책
텔레비전 앞에서 잠드는 것은 숙면을 저해하는 안 좋은 습관이다.
텔레비전에서 나오는 인공적인 빛이 체내시계를 오작동하게 만들어
깊은 잠을 방해한다.

# 불면증에 관한 3가지 오해

1. 술을 마시고 자는 것은 잠에 도움이 된다.
술이 잠을 자는데 일시적인 효과가 있을 수 있으나,
결국 깊은 수면을 방해하고, 불면증을 악화시킨다.

2. 수면제는 중독되어 한 번 시작하면 끊을 수가 없다
수면제를 무조건 회피하는 것 또한 불면증을 만성적으로
악화시킬 수 있으므로 의사의 처방에 따른 적절한 사용은
치료에 도움이 된다. 불면증의 원인을 파악하고 약물 치료로
증상이 안정된 이후에는 자연스럽게 수면제를 끊을 수 있다.

3. 나이가 들면 원래 정상적으로 잠이 없어진다.
실제로 어르신들의 경우 수면의 변화가 생겨
밤잠과 깊은 잠을 자는 시간이 줄고, 자주 깨는 경향이 있다.
하지만 낮에 활동이 줄어들고 낮잠이 늘어나는 경우가 있어
실제 수면의 양은 젊은 사람들과 별로 차이가 나지 않는다.

# 서울의료원 닥터카드는
1,3째주 월요일에 서울의료원 홈페이지,
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