“칼슘 섭취할 때 비타민D도 같이 드세요”

서울식품안전뉴스

Visit626 Date2017.04.25 15:31

무릎

골다공증은 골밀도 감소로 인해 발생한다. 골다공증을 예방하기 위해서는 골밀도 감소를 예방할 수 있는 식습관, 생활습관이 중요하다.

골다공증은?

골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말한다. 골다공증은 주로 골밀도 감소로 발생한다. 원인으로는 유전적 요인, 조기 폐경, 흡연, 알코올, 류머티즘 관절염 등이 있다. 골다공증에는 특이한 증상이 없지만 굴절이 생기면 통증이 발생할 수 있다. 또한 골절이 발생한 부위에서 여러 증상이 나타난다. 골절이 있는 경우 발생 부위에 적절한 치료를 받으면 된다. 단순 골절이 없고 골다공증만 있다면 골절 위험을 없애기 위해 식습관, 생활습관 개선에 약물치료를 병행한다.

골밀도 감소 예방을 위한 식사요법

앞서 말했듯이 골다공증의 주원인은 골밀도 감소다. 골밀도 감소 예방을 위해서는 식습관과 생활습관의 개선이 필요하다. 유예지 영양사로부터 건강한 식습관과 식생활에 대해 들어봤다.

▶ 균형 있는 식사는 기본

질환을 예방하고 관리하는데 균형 있는 식사는 기본입니다. 다양한 영양소를 섭취할 수 있게 골고루 드세요.

▶ 칼슘이 풍부한 음식 드세요

칼슘이 뼈를 튼튼하게 해준다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 칼슘이 많이 함유된 식품을 섭취하는 것이 골밀도 감소 예방에 도움이 됩니다. 특히 우유는 칼슘을 풍부하게 함유하고 있고, 흡수율도 뛰어납니다.

*식품별 칼슘함량
우유 1컵 210mg, 요거트 1개 183mg, 치즈 1장 87mg, 잔멸치 1/4컵 135mg

▶ 염분과 카페인 섭취는 자제하세요

우리나라 음식은 염분을 많이 사용합니다. 과도한 염분 섭취는 칼슘 배설을 촉진하기 때문에 음식을 싱겁게 드시는 것이 좋아요. 카페인도 칼슘 배설을 촉진합니다. 커피, 초콜릿, 콜라 등의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

▶ 칼슘 섭취 도우미, 비타민D

비타민D는 칼슘 흡수를 도와줍니다. 비타민D가 풍부한 식품으로는 연어, 참치, 비타민D 강화우유 등이 있습니다.

▶ 정상 체중 유지해야…

지나친 체중 감량은 골다공증의 원인이 되기도 합니다. 정상 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

■ 추천 레시피 – 리코타 치즈 두부샐러드
재료_
리코타 치즈 200g, 두부 1모, 어린잎야채 1팩,방울토마토 5개, 크린베리, 카놀라유, 부침가루, 땅콩분태 또는 아몬드 슬라이스, 소금 약간
*유자드레싱 : 유자청 3T, 레몬즙 1T, 포도씨유 1~2T, 소금 약간
1. 두부는 물기를 빼고, 키친타월로 물기를 닦은 뒤 6~8등분으로 잘라 소금을 뿌려둔다.
2. 팬에 기름을 두르고, 두부는 부침가루를 입혀 노릇하게 굽는다.
 Tip. 두부는 데쳐서 사용해도 좋다. 단, 모양이 쉽게 으깨지기 때문에 부쳐서 사용하는 것을 추천.
3. 분량의 유자 드레싱을 만들어 둔다.
 Tip. 리코타 치즈와 어울리는 발사믹 드레싱을 사용해도 좋다.
4. 어린잎은 씻어 물기를 제거하고, 방울토마토는 먹기 좋은 크기로 잘라 준비한다.
5. 그릇에 두부를 담고 어린잎 야채, 리코타 치즈, 방울토마토를 올리고 소스와 땅콩 분태(또는 아몬드 슬라이스)를 뿌려 완성한다.
영양사의 Tip
– 두부 대신 연어를, 리코타 치즈 대신 떠먹는 요구르트를 사용해도 좋아요.
– 리코타 치즈는 우유, 생크림, 레몬즙만으로도 집에서 손쉽게 만들 수 있습니다.

글 유미애, 이준영 사진 황필주
요리 이경(청정원요리공방)
도움말 유예지 영양사(삼성서울병원 건강의학본부)
참고 건강보험심사평가원 통계자료, 국가건강정보포털

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